Самоконтроль при занятиях спортом.
 

Самоконтроль – это систематическое самонаблюдение за состоянием своего здоровья доступными методами и средствами. Самоконтроль позволяет определять правильность тренировочного процесса, выявлять возможные отклонения и при необходимости менять тренировочный режим. Самоконтроль не подменяет собой врачебный контроль, а лишь дополняет его.

Наиболее простым и информативным показателем изменений, происходящих в организме, является динамика пульса.

Пульс следует подсчитывать утром в постели. У новичков, начавших регулярные тренировки, он постепенно урежается в среднем на 7–10 ударов в минуту в течение года, достигая 60 и менее ударов в минуту.

Контроль пульса должен проводиться также в процессе занятий, чтобы определить оптимальную для себя нагрузку, и после окончания занятий – для определения срока восстановления. Возврат к исходному состоянию происходит в среднем за 10–30 минут и зависит от интенсивности и величины проделанной работы. Более быстрое восстановление свидетельствует о росте тренированности и является важным показателем функционального состояния организма.

Увеличение частоты пульса в покое, замедление восстановления его, нарушение ритмичности – могут быть следствием перегрузок. Этим признакам нередко сопутствуют другие отклонения: неприятные ощущения в области сердца, нарушение сна, потеря аппетита и т. д.
Пульс подсчитывается в течение 10 секунд и умножается на 6.

Частота дыхания – определяется прикладыванием руки к нижней части грудной клетки. При росте тренированности частота дыхания в покое уменьшается. Реакция частоты дыхания на одну и ту же нагрузку при появлении тренированности также становится менее выраженной, восстановление до исходной происходит быстрее.

Учащение дыхания при сохраняющихся физических нагрузках с одновременным удлинением периода восстановления может быть показателем перегрузки или заболевания.

Эффективность самоконтроля повысится, если ежедневно записывать его данные в дневник. Дневник самоконтроля состоит из двух частей. В первой ежедневно отмечают содержание и характер тренировочной работы: объем, интенсивность, при каком пульсовом режиме она проходила, срок восстановления пульса после окончания тренировки. Эти данные можно записывать в виде таблицы (см. табл. 11). Во второй части отмечают величину нагрузки предыдущего дня, общее состояние, которое характеризуется самочувствием, состоянием аппетита и сна, работоспособностью и т. д. (см. табл. 12).

Вложение 1624Вложение 1625

Нагрузка предыдущего дня оценивается как: большая, когда основная часть занятий проводилась при работе максимальной и субмаксимальной мощности (см. табл. 3) и максимальном для данного физкультурника времени занятий; средняя – на уровне работы большой и субмаксимальной мощности и сокращении времени занятий на 20–30%; умеренная – тренировка в режиме средней и легкой мощности и 50% времени от максимального для данного физкультурника. При оценке степени нагрузки следует учитывать и напряжение трудового дня.

СПОСОБЫ И ПРОБЫ САМОКОНТРОЛЯ

Для целей самоконтроля могут быть использованы и простейшие функциональные пробы. Одной из самых распространенных является проба с приседаниями. Нужно подсчитать пульс в покое за 10 секунд, затем сделать 20 приседаний за 30 секунд и вновь подсчитать пульс. Продолжить подсчитывать его каждые десять секунд вплоть до возвращения к первоначальным цифрам.

Учащение свыше 5-7 ударов и задержавшееся свыше 2,5–3 минут восстановление служат показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.

Состояние нервной регуляции сердечнососудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела – ортостатическая и клиностатическая.

Ортостатическая проба – в положении лежа, подсчитывается пульс. Затем нужно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10–14 ударов в минуту. Учащение до 20 уд./мин расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 – неудовлетворительная.

Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4–10 уд/мин. Большее замедление – признак тренированности.

Контроль за состоянием здоровья и тренированностью может быть значительно расширен, если посетить кабинет врачебного контроля, имеющийся на любой спортивной базе. Здесь можно получить дополнительную объективную информацию, измерив артериальное давление, жизненную емкость легких,, силу мышц.

Зная артериальное давление и пульс, можно определить, конечно, приближенно, минутный объем крови. Вычисляется он так: АД макс, минус АД мин. умножить на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и перетренировке эта величина возрастает.

Коэффициент выносливости можно вычислить по формуле Кваса. При этом частота пульса умножается на 10, и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и минимального АД). В норме этот коэффициент равен 16. Возрастание его – признак ослабления деятельности сердечнососудистой системы, уменьшение – усиления ее.

Дыхательная проба Розенталя свидетельствует о состоянии аппарата дыхания и также может быть показателем тренированности. Проводится она так: жизненная емкость легких измеряется пятикратно с интервалом в 15 секунд. Одинаковые или повышающиеся цифры – показатель нормы, уменьшающиеся – утомления или заболевания.

Разумеется, только комплекс самых различных показателей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тренированности организма. Нарастание тренированности сопровождается снижением частоты пульса в покое, нормализацией АД с тенденцией к снижению, улучшением систолического объема крови, появлением лимфоцитоза в крови и др.

Самый тщательный самоконтроль не может заменить врачебного контроля, который всем занимающимся физкультурой необходим как минимум два раза в год. Медицинское освидетельствование с использованием лабораторных исследований и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выводы о состоянии здоровья, тренированности и внести правильные коррективы в тренировочный режим и образ жизни, и, может быть, помочь организму различными средствами восстановления.

С этой точки зрения коллективные занятия в группах ОФП, группах здоровья всегда предпочтительнее: и потому, что проводятся они опытными педагогами-инструкторами, и потому, что занимающиеся всегда находятся под наблюдением врача.