Польза Физкультуры
 

О пользе физкультуры знают все. Говорят все. Занимаются многие, и с каждым годом число физкультурников все растет.

Родители стараются определить своих детей в спортивные секции и школы, люди среднего и пожилого возраста приходят на стадионы, по утрам Любители бега все активнее штурмуют близлежащие скверы и парки. Безусловно, все это явления отрадные, но всегда ли занятия физкультурой и спортом приносят только пользу?

...В кабинет врача со стоном, едва передвигая ноги, входит средних лет мужчина, жалуется на сильные боли в коленных суставах, мешающих нормальной ходьбе. Рассказывает, что заболеванию предшествовали занятия физическими упражнениями. Он узнал «простой рецепт» быстрого приобретения здоровья: достаточно, оказывается, ежедневно выполнять 1000 упражнений, всего 10 видов по 100 раз каждое, и ты – неузнаваем.

Впервые приступив к занятиям, он сделал «всего только» 100 приседаний и, если учесть наличие хронического заболевания суставов, результат его занятий не должен удивлять.

Другой пациент пришел с жалобой на боли в шее, возникающие даже при незначительных поворотах головы, и г. правом тазобедренном суставе. Оказывается, по совету приятеля он решил избавиться от одного из своих недугов с помощью гимнастики йогов. Заложив правую ногу за голову, опустить ее, однако, без посторонней помощи не сумел, а помощь (жена) пришла с опозданием. В результате – повреждение мышц и связок шеи и тазобедренного сустава.

Таких казусов из жизни начинающих физкультурников можно привести немало. Неприятности, однако, случаются и с опытными спортсменами.

Легкоатлет-перворазрядник жаловался на неприятные ощущения и покалывания в области сердца. При обследовании обнаружилось нарушение ритма сердца – экстрасистолическая аритмия. Выяснилось, что две недели тому назад он перенес «легкую простуду», постельного режима не выдержал, так как «температура была небольшая и держалась всего один день», и вскоре приступил к форсированным тренировкам, потому что предстояли ответственные соревнования. Но организм еще полностью не справился с болезнью, и дополнительные физические нагрузки стали причиной нового заболевания, связанного с повреждением сердечной мышцы.

Конечно, приведенные примеры – иллюстрация довольно грубых ошибок при занятиях физкультурой и спортом, но, к сожалению, далеко не редких. Во врачебно-физкультурной практике приходится регулярно сталкиваться с различными искажениями, казалось бы, самых простых истин.! Приходят больные, страдающие дыхательными неврозами, развившимися после неосмотрительного неосмотрительного увлечения системами дыхательной гимнастики; полные женщины, жалующиеся на увеличение веса, хотя они и придерживаются диеты – полтора килограмма яблок, съедаемые ими ежедневно ... в добавление к обычному меню и т. п.

Эти ошибки – результат либо неправильного толкования информации, полученной из научно-популярных журналов (а чаще всего от знакомых и друзей), либо стремления как можно быстрее приобрести здоровье или мастерство, либо просто пренебрежительного отношения к «банадбным истинам», уверенности в непогрешимости своей системы. Во всех этих случаях неправильное использование физических нагрузок не только не приносит пользу и дискредитирует физкультуру, но и причиняет реальный вред, здоровью. А главная задача физкультурного движения, как сказано в постановлении ЦК КПСС и Совета Министров СССР «О дальнейшем подъеме массовости физической культуры и спорта» заключается в том, чтобы «всемерно способствовать укреплению здоровья советских людей, повышению их работоспособности и производительности труда...»

Выдающиеся успехи советских спортсменов на международной арене, замечательная победа советского спорта на Московской Олимпиаде явились новыми стимулами к росту массовости физкультурного движения, значительного увеличения количества секций ГТО, туризма, групп здоровья. Тысячи людей впервые приобщаются к физкультуре и спорту, и многие из них занимаются самостоятельно, без достаточной подготовки и знаний.

Предлагая читателю эту книгу, своего рода азбуку физкультурника и начинающего спортсмена, мы надеемся, что многим из них она поможет избежать наиболее частых ошибок при занятиях физкультурой и спортом, чтобы эти занятия приносили только радость и здоровье.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ – СРЕДСТВО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ОРГАНИЗМА

Всю сознательную историю своего существования человечество искало пути укрепления здоровья и продления активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения: заклинания и обращения к божествам, целебные бальзамы и эликсиры молодости, скипидарные и молочные ванны, новокаиновые вливания, пересадки половых желез животных, снятие с поверхности тела излишнего статического электричества, и, наоборот, наведение на него магнитных полей и т. д. и т. п.

Эти поиски продолжаются и поныне. А в это же время издревле известен универсальный и абсолютно верный способ укрепления здоровья и увеличения долголетия – физическая культура, способ, не требующий дорогостоящих лекарственных препаратов и технических приспособлений, а только воли и некоторых усилий над собой. Но и эти небольшие «жертвы» нужны лишь на первых порах, а затем преодоление физической нагрузки приносит совершенно необычное чувство мышечной радости, ощущение свежести, бодрости, оздоровления.

Оно становится необходимым, потому что победа над собой, собственной инерцией, физической бездеятельностью или просто ленью всегда воспринимается как успех, обогащает жизнь и закаляет волю. И, может быть, именно эта тренировка воли лежит в основе появления той жизненной и гражданской активности, которая возникает у людей, занимающихся физкультурой.

... Теплый летний вечер. На беговой дорожке стадиона появляется группа пожилых людей в спортивных костюмах. У многих далеко не спортивные фигуры. Это группа здоровья. На лицах некоторых «болельщиков», сидящих на трибунах, иронические улыбки.

Но вот группа пробегает один круг, другой, пятый. Среди пожилых физкультурников я вижу женщину, которая три месяца назад жаловалась на одышку, возникающую даже при небольших нагрузках. Живя на втором этаже, она, прежде чем войти в свою квартиру, вынуждена была трижды останавливаться, переводя дыхание. И вот сейчас... минул уже второй километр беговой дорожки.

Рядом, на спортивной площадке тренируется 17-летний рослый атлет. Три года назад его привела обеспокоенная мама: в классе он самый маленький, самый слабый и в связи с этим терпит насмешки и обиды. «Можно ли его как-то подлечить и укрепить?»

Мальчик действительно был хилым, со слабо развитой мускулатурой, сутуловат, держался робко, с уже возникшим чувством собственной неполноценности. Рекомендации были просты: сделать в доме перекладину, чтобы ежедневно подтягиваться, приобрести небольшие «гантельки», активнее быть на уроках физкультуры, летом – плавание, участие в походах, в спортивных играх. К поставленной цели шли педантично, а затем, когда результаты стали явными, и с увлечением.
Сейчас – спортсмен-разрядник, гордость школы.

Еще одна история о превращении гадкого утенка? Но все эти чудесные превращения имеют под собой вполне материальную основу. Генетически человек запрограммирован с большим запасом резервов.
Это особая биологическая целесообразность, сформировавшаяся в процессе естественного отбора. Резервы эти – тот поистине животворный источник, который обеспечил выживаемость человека в борьбе со стихийными силами природы, становление его как вида и сейчас помогает успешно бороться с болезнями и другими экстремальными факторами. Благодаря развитым резервам человек сохраняет здоровье при охлаждении, физическом перенапряжении, перегревании и т. д., а при благоприятных условиях приобретает оптимальную работоспособность и активное долголетие.

Но разве всегда мы так блистательно выходим из трудных жизненных ситуаций? К сожалению, нет. Торжествовать победу мы можем лишь в тех случаях, когда наши резервы достаточно хорошо развиты, тренированы, разбужены от многолетней спячки. Что же в состоянии разбудить их и обратить этот бесценный капитал, нажитый нашими предками в труднейшей борьбе за существование, в каждодневного и активного помощника?


Функция! Вот тот волшебный ключик, который открывает наши возможности, наши запасы прочности. То есть – активная деятельность всех органов и систем.

ФИЗКУЛЬТУРА И НЕРВНО-ЭНДОКРИННАЯ СИСТЕМА

Влияние физической активности на нервно-эндокринную систему внешне не столь выразительно, как, например, на рост мышечной массы. По этой причине приходится иной раз сталкиваться с утверждением, что физическая активность идет, мол, в ущерб интеллектуальному развитию, так как работающие мышцы, усиливая потребление крови, забирают ее у мозга, и деятельность последнего от этого ухудшается.
Факты научных исследований говорят о другом.

В связи с физической нагрузкой кровоток в мышцах действительно увеличивается многократно. Но мозг при этом нисколько не страдает, поскольку кровоток увеличивается в результате возросшего минутного объема сердца и частично вследствие перераспределения крови.

Установлено, что в покое скелетные мышцы потребляют 21% минутного объема кровообращения, органы брюшной Полости – 24%, а мозг – 13%.

И если минутный объем сердца составит в покое 5800 мл, то абсолютные цифры потребления крови будут соответственно: для скелетных мышц 1200, органов брюшной полости– 1400, а мозга – 750 мл в минуту. При средней физической нагрузке минутный объем составит примерно 17,5 л. Скелетные мышцы получат от него 71%, или 12 500 мл, органы брюшной полости – 3%, или 600 мл в минуту, мозг – 4%, или 750 мл в минуту.

Уменьшилось лишь процентное потребление крови от общего возросшего кровотока, абсолютная же величина мозгового кровотока практически не меняется при любых физических нагрузках.

Некоторые исследователи считают, что мозговой кровоток даже улучшается от физической деятельности и связанной с ней гипервентиляции легких, поскольку верхушки легких, ритмически заполняясь воздухом, при глубоком полном дыхании массируют крупные сосуды, отходящие от аорты и питающие мозг, что стимулирует продвижение крови к мозгу.

Таблица 1
Вложение 1621

Опыты на животных подтвердили стимулирующее влияние физической деятельности на развитие мозга. Так проф. Аршавский в опытах на кроликах и крысах показал, что под влиянием дозированных физических нагрузок мозг животных постоянно и неуклонно увеличивается, параллельно с этим обнаруживая возросшие функциональные возможности.

ПРОГРАММА ДЛЯ ПЕРВОЙ СТЕПЕНИ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ

После завершения стартовых программ предлагается заниматься по программе для первой степени подготовленности, или, проделав 12-минутный тест и определив более высокую степень. подготовленности, обратиться к соответствующим программам, предусмотренным для этих степеней подготовленности, либо составлять индивидуальные программы подготовки, пользуясь таблицей стоимости очков, таким образом, чтобы набрать необходимые 30 очков в неделю.

Безусловно, программа аэробики очень интересна, достаточно проста и точна и недаром получила широкое распространение в различных странах мира, в том числе и у нас.
Многим занимающимся по этой программе она, по нашим наблюдениям, принесла несомненную пользу. Но был у нас и такой случай. 44-летний инженер, периодически в свободное время бегающий трусцой, считал себя подготовленным. Познакомившись с аэробикой К. Купера, решил проверить степень своей подготовленности по 12-минутному тесту и, согласно ему, получил оценку «хорошо». Но после проверки полчаса приходил в себя, а потом еще два дня его тошнило, ноги дрожали, покалывало в груди, болела голова. Недоумевал: «Почему? Согласно Куперу подготовлен хорошо, а такое плохое самочувствие». Медицинское обследование не обнаружило заболеваний, которые могли бы быть причиной плохого Состояния. Причина заключалась в другом. Бегун бежал на пределе своих возможностей, возникло физическое перенапряжение. Потому и тошнило, и кололо в груди.

Представим себе двух бегунов, пробежавших за 12 минут 2,2 км и получивших одну и ту же оценку «хорошо». Выполненная работа потребовала от обоих одного и того же количества кислорода – 40 мл/мин/кг (по табл. К. Купера). Но у первого максимальное потребление кислорода в минуту на 1 кг веса составляло 60 мл, а у второго только 40!

Понятно, что первый пробежал дистанцию легко, не особенно напрягаясь, а второй – на пределе своих возможностей. Купер пишет: Пробежите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если вы задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится». То есть автор предупреждает: не надо бежать из последних сил. Первый внял этому совету и бежал, использовав лишь часть своих возможностей, второй же не придал ему значения и, использовав все свои резервы, дошел до состояния физического перенапряжения.

Наш бегун и оказался этим вторым спортсменом. Недоразумение стало возможным потому, что тест оценивает затраченные усилия только по величине максимально потребленного кислорода, но не оценивает их степень по отношению к предельной нагрузке. То есть, нет оценки степени усилий. Если бы у обоих бегунов подсчитать пульс на дистанции, то оказалось бы, что у второго он был на уровне работы максимальной или субмаксимальной мощности, а у первого – на ступень или две ниже.


Мы считаем, что, если программу аэробики дополнить контролем пульса для определения степени своих усилий и по его показателям корректировать нагрузку, возможность применения ее можно будет значительно расширить и еще более индивидуализировать.

ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ БЕГА

Учитывая большую популярность бега, можно рекомендовать еще одну программу, предложенную академиком Н. М. Амосовым, по которой он сам занимался, будучи уже человеком немолодым, но физически крепким. Она особенно устроит тех, кто не склонен подолгу засиживаться над таблицами.

Тренировочный режим рассчитан на 12 недель.
Вложение 1622

Темп бега самый минимальный, типа трусцы – семенящие шаги длиной 1,5–-2 ступни с частотой 150–180 в минуту; скорость при этом оказывается чуть больше, чем при быстрой ходьбе. Увеличивать темп бега можно лишь в том случае, если вы свободно, без напряжения бежите в течение 15–20 минут.
Еще одна программа бега, предложенная, кандидатом медицинских наук Е.Г.Мильнером для практически здоровых людей. Появилась она после многолетнего изучения оздоравливающего влияния бега на организм человека и учитывает собственный богатый опыт бегуна.

При регулярных тренировках рекомендуется бегать три раза в неделю: допустим, в среду, пятницу, воскресенье по 20 минут в первые шесть месяцев занятий. Во втором полугодии: среда – 20 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – 30 минут. При стаже тренировок от года до 3 лет: среда – 30 минут, пятница – 20 минут, воскресенье – 40– 60 минут. При регулярных занятиях свыше 5 лет: среда – 40 минут, пятница – 20 минут, воскресенье 60–120 минут. Если самочувствие хорошее, можно провести еще одну тренировку легкого 15–20-минутного бега.
Хорошо тренированным бегунам предлагается двухнедельный цикл, когда в одно воскресенье пробегается максимальная дистанция, а в следующее – ее половина.

Рекомендуется также чередование нагрузок не только по длительности, но и по интенсивности. Если, к примеру, в воскресенье – бег длительный, умеренного темпа, то в среду – более короткий, но быстрый. Во всех случаях пульс не должен превышать возрастных норм. В остальные дни недели – отдых, который нужен для полного восстановления. При больших нагрузках это не менее 24–48 часов. Славным обоснованием такого режима тренировок является то, что меняющаяся в течение недели интенсивность нагрузки не дает организму привыкнуть к ней, и поэтому тренирующий эффект ее будет постоянным.

ФИЗКУЛЬТУРУ ЛУЧШЕ НАЧИНАТЬ С ХОДЬБЫ

Когда в группы общей физической подготовки обращаются люди пожилые, обремененные избыточным весом, нередко с различными хроническими заболеваниями, и результаты проб с применением стандартных нагрузок не позволяют зачислить их в группы ОФП из-за крайней детренированности сердечнососудистой и дыхательной систем, мы рекомендуем им пешеходные прогулки.

Ходьба является отличным подготовительным средством для физических упражнений любого характера.
Вначале рекомендуется обычный прогулочный темп – 60–70 шагов в минуту (это 2,5–3 км в час при средней длине шагов 70–80 см). Через 3–4 недели 70–90 шагов в минуту (3–4 км в час, медленная ходьба) продолжительность от 30 до 60 минут.
По мере того как уменьшается одышка, падает вес и артериальное давление не подскакивает до критических цифр, скорость ходьбы увеличивается до средней: 90–120 шагов в минуту (4–4,5 км в час).
Определение скорости ходьбы будет совершенно не обременительным, если пользоваться шагомером – простейшим прибором, считающим шаги, который продается в магазинах спортивных товаров.
Через 2–3 месяца таких прогулок абсолютное большинство справляется со стандартными физическими нагрузками и зачисляется в группу общефизической подготовки для коллективных занятий.

Нарастание нагрузок при ходьбе обычно контролируется общим самочувствием и частотой пульса. Опасность физического перенапряжения здесь незначительна, потому что степень усилий обычно не превышает работу легкой и средней мощности. Происходит она при частоте пульса 100– 110 ударов в минуту, и чувство усталости наступает обычно раньше, чем могут возникнуть какие-либо дистрофические изменения в органах и тканях.
При ходьбе умеренно активизируется работа сердца и легких, обеспечивая потребность работающих мышц в кислороде. Уже обычная спокойная ходьба увеличивает легочную вентиляцию вдвое, а более быстрая – 120–140 шагов в минуту (до 6 км/час) – значительно стимулирует дыхание. При быстрой ходьбе в мышцах человека примерно в два раза увеличивается количество открытых работающих капилляров. Это означает, что вдвое улучшается кровоснабжение тканей и внутренних органов.
Давно уже было замечено, что ходьба усиливает продуктивность умственной деятельности. Константин Эдуардович Циолковский, очень любивший ходьбу, говорил: «Я чувствую после прогулок и плаванья, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг».

Ходьба мягко стимулирует работу органов пищеварения, отлично регулирует вес: у худощавых, улучшая аппетит и укрепляя мышцы, способствует нарастанию его, у полных – за счет расхода избытка жира и углеводов, которые при ходьбе используются в первую очередь – вызывает снижение его. По нашим наблюдениям, 5-километровая ежедневная ходьба (с работы и на работу) при сохранении обычного рациона питания снижает в течение месяца вес на 1,5–2 кг. При быстрой ходьбе интенсивнее сгорают излишки жира, выводятся продукты распада, очищаются кровеносные сосуды. Кардиологи сделали любопытное наблюдение: среди тех, кто в течение дня ходит больше часа, ишемическая болезнь возникает в 5 раз реже, чем у тех, кто ходит меньше.
Дыхание при ходьбе должно быть ровным, свободным. Вряд ли целесообразно подстраивать дыхание под счет шагов, как это иногда рекомендуется. Дыхание – акт непроизвольный, он автоматически регулируется темпом ходьбы.

Итак, являясь привычным видом двигательной активности человека, ходьба может стать незаменимым средством первичной физической подготовки.

КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Преклоняясь перед результатами, которые дают занятия оздоровительным бегом и ходьбой, нельзя не признать все-таки некоторой односторонности их воздействия на организм. Ходьба и бег укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, вырабатывают выносливость, но мало тренируют гибкость, ловкость. Человек же должен быть развит всесторонне. Не случайно комплекс ГТО, являющийся организационной и методической основой советской системы физического воспитания, предусматривает упражнения, развивающие все основные физические качества.
В комплекс оздоровительной физкультуры, особенно для людей молодых и среднего возраста, кроме бега необходимо обязательно включать общеразвивающие гимнастические упражнения и упражнения с отягощениями: гантелями, эспандером и т. д.

Кроме воспитания силы, гантельная гимнастика, гиревой спорт и другие упражнения, тренирующие мускульную силу, дают человеку чувство мышечной радости, возникающее от повышенного тонуса мышечных волокон. А мышечный тонус является рефлексогенным фактором, влияющим на функцию внутренних органов и особенно на центральную нервную систему. В результате у человека возникает ощущение возрастания запасов энергии, и отсюда – уверенность в своих силах, бодрость.

Посмотрите на штангистов и гимнастов: их осанка, походка – все демонстрирует спокойную уверенность в себе, уравновешенность, решимость и достоинство.

Во врачебный кабинет пришел физкультурник 47 лет, инженер. В течение нескольких лет он регулярно занимался бегом, но в последнее время эти занятия стали приносить мало удовлетворения, хотя он и совершал ежедневные 3–4-километровые пробежки. Бегун жаловался на мышечную вялость, апатию, общий дискомфорт. Поскольку физическое перенапряжение и перетренированность явно отсутствовали, ему было рекомендовано чередовать бег с силовыми упражнениями: подтягиванием на перекладине, отжиманием от пола, гантельной гимнастикой. Спустя некоторое время инженер стал неузнаваем – деятельный, энергичный, уверенный в себе, с живым блеском в глазах. Крепнущие мышцы тела явились источником подъема жизненного тонуса.
Регулярные занятия гимнастическими упражнениями улучшают гибкость суставов, как бы расширяя двигательный потенциал человека, совершенствуют мышечное чувство и координацию движений. Субъективно это воспринимается как повышенная отзывчивость тела к выполнению любых движений, легкость и непринужденность управления им.
Гимнастические упражнения кроме общеразвивающего имеют и большое профилактическое значение, предупреждая различные хронические заболевания суставов и позвоночника, а иногда и являясь отличным лечебным средством.

Так, наблюдая за одной нашей физкультурницей из группы здоровья, – женщиной 70 лет, выполняющей гимнастические упражнения, 40-летний мужчина сказал: «Я бы не выполнил этого. Нет у меня ни гибкости такой, ни сноровки».

А между тем женщина эта всю жизнь болела. Постоянные боли в спице и позвоночнике изводили и физически и морально. Были разные диагнозы, разное лечение, разные курорты – улучшения не было. В возрасте 60 лет, не надеясь уже ни на что, записалась в группу здоровья. Вначале было очень трудно, хотя упражнения и подбирали с. учетом болезни. К исходу первого года занятий боли притупились, а после второго года исчезли совсем. Она говорила: «Не могу поверить этому. Собралась уже и болячки свои с собой уносить, а тут – выздоровление! На седьмом десятке жизни переживаю молодость, которой не было у меня в юные годы.

Какое это счастье, не мучиться от боли и знать, что все можешь делать! Сейчас все хозяйство на мне. Бегаю по магазинам, готовлю обед, воспитываю внуков, но обязательно нахожу время для занятий. В них мое спасение!».

Чтобы лечить болезнь, нужны специальные комплексы физических упражнений, составляющие компетенцию специалистов – врачей и инструкторов по лечебной физической культуре. Но предупредить болезнь и оздоровить себя физическими упражнениями могут все. Существуют сотни различных комплексов, содержащих тысячи, а то и десятки тысяч разных упражнений. Большое количество их публикуется в специальной литературе, периодической печати, передается по радио и телевидению и потому доступно широким кругам любителей физкультуры. Мы предлагаем лишь примерный комплекс упражнений, развивающих те мышечные группы и суставы, которые, по мнению специалистов, обеспечивают наибольшую полноту нашей двигательной активности.

Несмотря на то, что при выполнении гимнастических упражнений возможность физического перенапряжения сердца невелика, так как нагрузки на него сравнительно небольшие, тем не менее, объем и интенсивность напряжения мышц, число повторений должны возрастать постепенно, во избежание возможных травм. Вначале следует выполнять упражнения для мелких групп мышц рук, затем ног, туловища.

СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Когда мы говорим о тренировке и тренировочном эффекте, то подразумеваем физические нагрузки значительно больше тех, которые мы получаем во время утренней гимнастики, цель которой – разбудить организм, подготовить его к предстоящей работе. Физические тренировки сопровождайся систематическим воздействием довольно больших по объему и интенсивности нагрузок, способных вызвать значительные функциональные и морфологические изменения в организме. Это нагрузки той степени, ближайший результат которых не бодрость, а утомление. Зависимость между физическим утомлением и возрастанием сил известна людям давно. Так, например, в основу физического воспитания воинов армии Суворова был положен принцип: «Утомлять тело свое, чтобы укрепить оное больше».

Спортивной физиологией установлено, что тренировочный эффект будет тем выше, чем более глубокие сдвиги произойдут в организме от физических нагрузок, чем активнее (до известного предела) будет происходить процесс катаболизма – разрушение клеточных структур, вслед за которыми наступает период восстановления. В этот период происходит накопление новых энергетических источников в организме в виде увеличения запасов гликогена, различных фосфорных соединений, богатых энергией, усиления анаболических процессов, позволяющих в итоге поднять все функции организма на новый, более высокий уровень.

В восстановительном периоде выделяют три фазы: фазу утомления, собственно фазу восстановления, когда организм достигает исходного перед нагрузкой состояния, и фазу суперкомпенсации, когда возможности организма значительно превосходят исходный уровень.

Наилучший результат дают очередные тренировки, проводящиеся в фазе суперкомпенсации. При этом рост и укрепление резервов будут надежно обеспечены. Самый неблагоприятный вариант – когда повторные нагрузки происходят при недовосстановлении сил, то есть на фоне утомления.

Тогда, по известному уже нам физиологическому закону, может наступить истощение организма и болезнь. Субъективные признаки утомления: усталость, вялость, апатия, нежелание тренироваться, головокружение, головная боль, нарушение сна, повышенная раздражительность, неприятные ощущения в области сердца и т. д. При появлении этих признаков нужно снизить нагрузку, пропустить занятие, стимулировать восстановление.

Бытует мнение, что восстановительные мероприятия нужны только спортсменам, так как они затрачивают много сил во время длительных и напряженных тренировок. Но, во-первых, мы уже установили, что интенсивность изменений, происходящих в организме, зависит не от величины проделанной работы, а от степени ответных усилий организма, то есть от того, какой ценой далась ему эта работа. Если 3–4 часа напряженной тренировки вызовут у спортсмена определенные изменения, то у малотренированного физкультурника такие же изменения могут произойти в 2–3 раза быстрее.

И, во-вторых, работающий человек в течение дня получает дополнительные нагрузки, которые, наслаиваясь на полученные при занятиях физкультурой, усиливают степень утомления. Кроме того, нервно-психические напряжения, которые современный человек испытывает в процессе обычной трудовой деятельности, сплошь и рядом вызывают в центральной нервной системе те же реакции охранительного торможения, что и при физическом утомлении.

Таким образом, с обеих точек зрения восстановительные меры в равной степени нужны и высококвалифицированному спортсмену и рядовому физкультурнику. Но если в практике большого спорта восстановление – это целая система специальных методов, включающая, помимо соблюдения спортивного режима, средства психологического, педагогического и медико-биологического воздействия, то для физкультурника – это главным образом строгое соблюдение общегигиенического режима жизни, основными компонентами которого являются полноценный сон и рациональное питание, отсутствие вредных привычек и излишеств, гигиена тела, одежды, обуви – то есть соблюдение всего того, что составляет здоровый образ жизни.

СОН

Вспоминается история одного нашего пациента – волевого, незаурядного в своей целеустремленности и последовательности молодого человека. Он многого добился в жизни – успехи в образовании, научной работе, физической подготовке и закалке (мастер спорта и «морж»), но стремился к еще большему. Чтобы изучить очередной иностранный язык, решил выкроить из сна еще 2–3 часа. Заставлял себя подниматься раньше, ложиться позже, взбадривался холодным душем и крепким чаем. Но дневная активность изо дня в день снижалась, голова тяжелела, затем стала докучать постоянная зевота и, наконец, он заснул в один из самых ответственных" моментов работы. И это, конечно, был лучший выход для крепкой, до сей поры, нервной системы. Сон наступил, чтобы предотвратить истощение нервных клеток и уберечь организм от болезни. Известно, что и люди и животные гораздо дольше переносят голодание и отсутствие воды, чем постоянное' лишение сна. Сон Ничем нельзя ни заменить, ни компенсировать.

Полноценный сон – это, прежде всего, сон достаточной продолжительности. Потребность в нем индивидуальна и составляет от 5 до 13 часов. В среднем для большинства достаточным является 7–8-часовой сон. Физиологически он состоит из чередований 3–5 циклов так называемого быстрого и медленного (по записи биотоков мозга) сна. Обе фазы одинаково важны для качественного отдыха. Поскольку сон – одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Поэтому не следует засиживаться допоздна за каким-либо занятием: ночные бдения нарушают этот естественный ритм и служат причиной бессонницы.

Чтобы сон наступал быстро, не следует принимать пищу непосредственно перед сном, а лучше за 2 часа, не менее, до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, быстро усваивающимся. Перед сном не следует пить крепкие тонизирующие напитки, принимать лекарства, содержащие возбуждающие средства, не рекомендуется заниматься напряженной работой или физическими упражнениями. Хорошо готовят ко сну вечерние успокаивающие прогулки. Отличный снотворный эффект оказывают непродолжительные (до 15 минут) теплые ванны.

Ночной сон более естествен и полноценен, дневной сон не дает такого освежающего эффекта. Важно также, чтобы постель была удобной, чистой и сухой, не слишком теплой. Прекрасный оздоравливающий эффект дает сон на свежем воздухе. А уж открытая ночью форточка в спальне и регулярные проветривания комнаты перед сном должны стать правилом. Только выполняя этот необходимый минимум гигиенических навыков, можно рассчитывать на хороший отдых и достаточное восстановление организма.

ЧТО ПРЕПЯТСТВУЕТ УКРЕПЛЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ?

Другой нередкой ошибкой является слишком раннее возобновление тренировочных занятий после перенесенных острых инфекционных заболеваний: гриппа, ангины, острых респираторных заболеваний и т. д. Видимое внешнее выздоровление, так называемое клиническое, не всегда соответствует внутреннему, анатомическому, и занятия начинаются на фоне незавершившейся еще перестройки органов и тканей на здоровый режим работы при израсходованных резервных мощностях организма.

Юная легкоатлетка – победительница всесоюзных школьных соревнований – переболела ангиной. Едва поправившись (клиническое выздоровление), приступила к тренировкам. Остаточные явления заболевания игнорировались. В результате – повреждение сердечной мышцы, стойкая аритмия. Потребовались месяцы упорного лечения, что задержало спортивную карьеру на 2 с лишним года.

После перенесенных острых и инфекционных заболеваний должен пройти определенный срок, во время которого не допускаются тренировочные занятия. Срок этот отсчитывается от момента клинического выздоровления, то есть после ликвидации явных признаков болезни: боли, температуры, кашля и т. д., и имеет разную продолжительность – в зависимости от тяжести перенесенного заболевания. Так, например, после ангины он составляет 4–10 дней, после гриппа, острых респираторные заболеваний, бронхита и расстройств желудочно-кишечного тракта 6–8 дней, после воспаления легких и дизентерии 18 дней, после сотрясения мозга, острого ревматизма 30 дней и т. д.

Конечно, сроки эти тоже примерные, так как у разных людей заболевание протекает неодинаково, и в каждом конкретном случае возможны свои поправки. Наиболее правильно время возобновления тренировок может и должен определить только наблюдающий врач. После некоторых острых заболеваний сердца, нервной системы, травм и ряда других болезней тренировочным занятиям должны предшествовать занятия лечебной физкультурой под руководством специалистов.

Таким образом, наличие инфекционного процесса в период напряженных физических нагрузок может усугубить его течение.

Все правильно, человек когда занимается спортом(любым), он напрягается не только физически, но и заставляет думать мозг.

Физ-ра-тема.

движение - жизнь, да и отличное лекарство.

Физкультура - здоровье, спорт - травматизм

Спорт залог успеха. Разве это не очевидно? :2:

Очевидно. А кто-то спорит? Спорт - хорошее здоровье, хорошая фигура = успех у женщин.

Польза Физкультуры
 

Да польза была всегда от физкультуры. От здоровья до девушек.

В здоровом теле - здоровый дух! )))

Полезно, базарю)))))))))))))))))))))))))))

Полностью согласен с предыдущим оратором. Польза просто класс!

Польза Физкультуры
 

Крепкое и выносливое здоровье, ну и коенчно подтянутое красивое тело.

Конечно физ-ра полезная! Особенно детям. Развивать, оздоравливать организм всегда полезно!

спортом будешь заниматься, живота не будет никогда

точно! спорт это здоровье для всего организма :)