КРАТКАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ПОДГОТОВКИ БОЙЦА РУКОПАШНИКА
 

Физическая подготовка. Подразделяется на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную (СФП). ОФП применяется для гармонического развития двигательных качеств, оказывающих положительное влияние на спортивный результат в единоборстве, и для повышения эффективности тренировочного процесса. СФП направлена на развитие тех двигательных качеств, которые строго по форме, структуре совпадают с основным соревновательным действием, а также на совершенствование механизма энергообеспечения мышечной системы организма. Физическая подготовка в «Тризне» должна быть направлена преимущественно на развитие ско-ростно-силовых качеств и координационных способностей. Соотношение между временем, затраченным на ОФП и СФП на различных этапах тренировки, будет различно. На первом году обучения ОФП должна занимать около 70%, а СФП — около 30% общего времени, затраченного на физическую подготовку.

Строевые упражнения. Применяются для решения педагогических задач, для воспитания чувства ритма, темпа и формирования навыков коллективного действия в группе, служат хорошим средством воспитания дисциплины, внимания, организованности занимающихся. К основным строевым приемам можно отнести выполнение команд: «Становись!», «Смирно!», «Равняйсь!», «Отставить!», «Вольно!», «По порядку, рассчитайсь!», «Направо!», «Кругом!», «Марш!», «Бегом, марш!», «По диагонали, марш!», «По кругу, марш!», «В одну (две, три и т. д.) шеренгу — становись!» и др.

Общеразвивающие упражнения. Движения, выполняемые головой, руками, туловищем, ногами с различным мышечным напряжением, с разной амплитудой, скоростью и силой, называются общеразвивающими упражнениями. Как правило,

они включаются в подготовительную часть занятия. Основная их цель — общее физическое развитие, подготовка различных систем организма (мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой и др.) к более сложным двигательным действиям. Обще-развивающие упражнения выполняются без предметов и с предметами (с гантелями, скакалками, поясами, резиновыми амортизаторами, палками и др.), на снарядах (скамейка, перекладина, гимнастическая стенка и др.), в парах с партнером, на растяжение.

Подвижные игры, и эстафеты. Подвижные игры и эстафеты могут быть направлены на развитие общей и специальной физической подготовленности. К играм, направленным на развитие общих физических качеств, можно отнести «Шишки, желуди, орехи», «Вызов номеров», «Салки», «Команды быстроногих» и др., т. е. такие, которые не связаны с основными соревновательными упражнениями: бросками, ударами. К подвижным играм, развивающим специальные качества, технику выполнения приемов или навыки ведения единоборства, можно отнести «Борьбу в окрестном захвате рук», «Цыганскую борьбу ногами», «Тяни в круг» и др. К специальным играм можно отнести игры в касания (кто быстрей коснется какой-либо части тела партнера), в атакующие захваты (поиск наиболее удобных и быстрых вариантов возможных захватов для успешной атаки или защиты), в дебюты (оптимальное начало атаки из различных исходных положений: спина к спине, левый бок к правому боку, партнеры лежат на спине разноименным или одноименным боком и др.).

Упражнения из других видов спорта. Упражнения из других видов спорта применяются как для развития физических качеств (быстроты, координации, выносливости), так и для психологической разрядки, отвлечения, переключения на другой вид деятельности как вид отдыха. Виды спорта разделяются на циклические (бег, плавание, гребля, ходьба на лыжах) и ациклические (футбол, гандбол, баскетбол, регби и др.).

Специальные подводящие упражнения. Это упражнения, включающие элементы соревновательной деятельности (броски, удары), и действия, схожие с ними по форме, структуре, по требованию к физическим качествам и работе основных систем организма. Например, к специальным подводящим упражнениям при изучении техники выполнения броска через бедро будут относиться повороты на месте, повороты с одновременным приседанием и с последующим быстрым разгибали-ем ног, кувырки через плечи, тяга резины, стоя у гимнастической стенки с подворотами и др. Такие упражнения могут делаться с использованием спортивных снарядов (гимнастических стенок, скамеек, «мостиков», перекладин, брусьев и др.).

Специальные упражнения для развития физических качеств. К ним можно отнести все упражнения из предыдущего пункта с той разницей, что они выполняются с отягощениями или с собственным весом: тяга тугой резины для развития силы, имитация подворота при броске через бедро с гантелями в руках или с тугой резиной, отработка бросков с более тяжелым партнером, а для развития скорости движения — с более легким партнером, отработка бросков с манекеном или работа на специальных тренажерах (блоки, манекены, специальные приспособления, способствующие развитию физических качеств именно тех групп мышц, которые в большей степени принимают участие в выполнении изучаемого движения).

Специальные игры и эстафеты для развития физических качеств. Для развития физических качеств можно использовать и подвижные игры с применением элементов, развивающих отдельные группы мышц. Например, борьба на руках будет развивать статическую силу мышц рук, а игра «Оторви соперника от ковра» — скоростно-силовые качества мышц спины и ног. Эстафета с набрасыванием по пять бросков через две-три минуты отдыха будет развивать скоростные качества, а набрасывание более тяжелого соперника в течение 15—20 секунд будет развивать скоростно-силовые качества тех групп мышц, которые принимают участие в выполнении конкретного броска. Для развития силы удара руками или ногами можно применять утяжеленные перчатки или ботинки.

Соревновательные упражнения. Это комплекс двигательных действий (ударов, бросков), выполняемых в соответствии с правилами соревнований. Во время тренировок можно внести незначительные изменения в правила для акцентированного воздействия на какое-либо физическое качество или техническое действие. Например, для развития скоростных качеств рекомендуется укорачивать время боя, а для применения наиболее эффективного удара оценку за его выполнение в соревновательной схватке следует повысить на два балла. Для быстрого переключения и ориентации в бою в измененных условиях можно практиковать также замену соперника через одну-две минуты.

Учебно-тренировочная схватка— это регламентированное целью, временем и условиями ведение единоборства. Например, для изучения (закрепления) техники выполнения броска подсечкой можно провести учебно-тренировочную схватку со следующими условиями: за три минуты борьбы с более слабым или меньшим по весу соперником провести подсечку правой ногой.

Изучение техники выполнения ударов и бросков включает несколько этапов.

Ознакомление. Имеет несколько форм: с помощью литературы, наглядных пособий, наблюдения за соревнованиями, демонстрации технического действия тренером. Здесь необходимо получить представление о месте технического действия в классификации приемов, об особенностях выполнения (например, соперник выставляет ногу или открыл какую-либо часть головы), о требованиях к физическим качествам (например, работают преимущественно мышцы рук или ног).

Изучение приема в целом. При изучении простых по структуре технических действий обычно общепринятым считается применение целостного метода, когда прием после показа тренера начинают выполнять занимающиеся. При этом необходимо:

1. В подготовительной части занятия применять комплекс подготовительных и имитационных упражнений, схожих по структуре с техническим действием, с постепенным их усложнением и разнообразием.

2. Сосредоточить внимание на узловой фазе приема.

3. Создать облегченные условия при выполнении первых приемов (соперник стоит на одной ноге, движется в строго определенном направлении или открывает атакуемое место).

4. Оказывать непосредственную помощь при начальном выполнении приема, указывая на действия, ведущие к вероятным ошибкам.

Изучение приема по частям. Применяется при сложных технических действиях и особенно на первых годах обучения. Выделяются узловые фазы технического действия, которые выполняются каждая по отдельности. Например, тяга рук, под-ворот, сбрасывание соперника. Для каждой фазы выполняются несколько подводящих упражнений.

В действительности, всегда целесообразнее отрабатывать прием в целом, а по частям — только при жесткой необходимости, когда ученик не может освоить какой-либо его элемент.Сюда следует включать и подготовительные действия (например, после сильного рывка вниз выполнить подворот и провести прием в тот момент, когда партнер начинает выпрямлять свое туловище). Не нужно увлекаться свободным набрасыванием как средством изучения приема, так как это в дальнейшем затрудняет проведение приема в соревновательных условиях. После освоения структуры броска необходимо переходить к единоборствам в облегченных условиях, с полусопротивлением партнера и с преднамеренным ограничением арсенала его защитных действий.

Упражнения школы ударной техники руками и ногами. Это упражнения для изучения техники и тактики одновременно. Обычно к ним обращаются перед началом изучения ударной техники.

Упражнения выполняются без перчаток одновременно всей группой. Занимающиеся рассредоточиваются по всему залу и работают под руководством тренера, отрабатывая, например, проведение контратаки прямым ударом правой руки в голову. Тренер имитирует удар правой в голову, на что занимающиеся выполняют защиту отходом назад, с последующим нанесением удара правой прямой в голову, с последующим шагом назад для увеличения дистанции. Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения изучаемого тактико-технического действия, следить за четким и своевременным выполнением: удар соперника, активная защита, контратака, выход из боя через увеличение дистанции.

Бой с тенью руками и ногами. Обычно проводится в начале изучения ударной техники. В этом упражнении имитируется реальный бой с вероятным соперником. Перед занимающимся должна стоять конкретная цель: бой с соперником на дальней дистанции, бой с боксером-левшой, бой с соперником, владеющим круговым ударом ногой, и т. д. Проводя бой с тенью, необходимо сохранять свою стойку; сохранять готовность к ведению единоборства независимо от величины дистанции; постоянно находиться в движении, меняя его направление; менять темп боя, используя как удобный, так и неудобный для себя; использовать атаки с ложными действиями; имитировать контрудары и решать конкретные задачи.

Упражнения для ударов руками и ногами на снарядах. Основные снаряды для изучения техники ударов — боксерский мешок, насыпная и надувная груша, лапы. Удары по мешку развивают силу, быстроту, точность и своевременность соприкосновения. Боксерский мешок помогает освоить технику выполнения одиночных и серийных ударов в сочетании руками и ногами по туловищу, голове и другим частям тела. В литературе можно найти ряд рекомендаций, которым необходимо следовать при работе на боксерском мешке: наносить удары на всех дистанциях; наносить удары при движении в разные стороны с поворотами туловища; наносить удары резко и отрывисто; серии ударов наносить стремительно с акцентированием последнего удара; в момент удара на силу необходимо зафиксировать кулак, затем мгновенно выйти из атаки; удары выполнять с активным выходом из атаки; скорость удара в последней фазе должна быть максимальной; не разрешаются толчки по мешку.

Насыпная груша более легкая и подвижная, поэтому при работе с ней можно совершенствовать одиночные удары, а также отрабатывать серии легких ударов, что способствует развитию точности, стремительности, умения ориентироваться в быстро меняющейся ситуации, позволяет наносить дифференцированные по силе удары и совершенствовать встречные и удары снизу руками и ногами.

Упражнения для надувной груши, преимущественно, развивают стремительность и точность, вырабатывают умение наносить удары без замаха и мгновенно расслаблять мышцы.

Упражнения на лапах. Служат, преимущественно, для изучения атаки, контратаки и постановки удара. Являются для тренера своеобразным индикатором, позволяющим определять биомеханическую структуру удара, точность и силу удара, оценивать своеобразность включения в работу различных групп мышц и частей тела, правильность постановки ног во время и после удара и др.

Условный бой руками и ногами. Способствует изучению атакующих и контратакующих действий в условиях, приближенных к реальному бою, и формирует индивидуальный стиль деятельности. Условный бой может быть одно- или двухсторонним с определенными ограничениями в выполнении атакующих и защитных действий. Развивает тактические навыки и умение реализовывать на практике теоретические познания.

Упражнения с партнером в перчатках для изучения техники. Являются наиболее эффективным средством изучения и совершенствования технических и тактических приемов. В работе необходимо учитывать следующие моменты: техникавыполняется, как в боевой схватке; строго обозначены задачи партнеров: один атакует, а другой только защищается и контратакует, сохраняя заданную дистанцию; быстрота и сила ударов — максимальные.

Вольный бой. Отличается свободой действий, небольшой психической нагрузкой, так как победа в этом бою не присуждается. Ярко выделяются индивидуальные особенности единоборца, проявляющиеся в сильных и слабых сторонах подготовленности. В вольном бою запрещены сильные удары.

Соревновательный бой руками и ногами. Проводится по правилам соревнований, с судейством, и по психическому напряжению равносилен соревнованиям. Запрещаются броски и борьба лежа.

Тренировочные задания для совершенствования индивидуального мастерства. Наиболее полезны в конце года, по мере накопления занимающимися опыта. Прежде чем дать задание, тренер должен выяснить степень усвоения учеником техники и тактики боя, выявить сильные и слабые стороны его подготовленности, чтобы действовать с учетом этих положений. Необходимо давать такие задания, которые будут способствовать раскрытию и закреплению положительных качеств технической и физической подготовленности, формированию своей манеры ведения боя. Интенсивность должна быть в пределах средних величин.

Защитные действия от ударов руками и ногами. При изучении защитных действий обычно один из занимающихся наносит удар, а второй выполняет защиту от этого удара. Удар наносится сначала медленно и не сильно в обусловленном направлении (рукой или ногой). Затем, по мере усвоения защиты, увеличивается его скорость и сила, варьируется направление: попеременно то справа, то слева, наконец, с двумя партнерами. Защищающийся должен своевременно и правильно реагировать на атакующие удары, применять соответствующую защиту.

Рукопашный бой. Сочетает в себе все разделы единоборства «Тризна»: броски, приемы лежа, удары руками и ногами и т. д.— и включает три формы тренировки: учебную тренировку при неполном сопротивлении и благоприятных условиях (УТ); учебно-тренировочную работу в условиях неполного сопротивления соперников (УТР); тренировочную работу в условиях соревновательных схваток по правилам соревнований (ТР).

УГ — форма занятий, направленная на совершенствование технической и тактико-технической подготовленности в благоприятных условиях и при неполном сопротивлении партнера. Применяется для отработки техники выполнения ударов, бросков и приемов лежа, комбинаций стоя и лежа, связок «стоя-лежа» и контрприемов стоя и лежа.

УТР — форма занятий, направленная на совершенствование тактико-технической подготовленности в условиях взаимного сопротивления партнеров в учебно-тренировочных схватках по заданию тренера. Отрабатывается борьба за захват, способы тактической подготовки бросков, приемов лежа, ударов руками и ногами, умение вести бой на разных дистанциях, в различных стойках и при различных способах передвижения соперника, способы непрерывного наступления в различные моменты боя, умение вести бой на краю ковра.

ТР — форма занятий, направленная на совершенствование интегральной подготовленности в условиях контрольно-соревновательных схваток по правилам соревнований. При необходимости, заранее могут быть обговорены условия, например, выиграть только броском или ударом ноги. Не следует увлекаться ТР на первом году обучения, эта форма рассчитана на подготовленных спортсменов. Соревновательные бои следует делить на раунды по одной — две минуты с таким же отдыхом между ними. Слабо подготовленные спортсмены не должны допускаться к этой форме занятий; в противном случае необходимо вводить ограничения: не наносить сильных ударов, удары наносить только руками или только ногами, прекращать бой при первых признаках переутомления, не ставить с сильными и с большими по весу партнерами.

ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, ПРИМЕНЯЕМЫХ В ЕДИНОБОРСТВАХ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Строевые упражнения. Формируют навыки коллективных, слаженных действий, способствуют организации занятия, воспитанию дисциплины, внимания, организованности группы. Чаще применяются в начале и в конце занятия. Занимающиеся должны уметь выполнять предварительные и исполнительные команды, сдавать рапорт, совершать повороты и перестраиваться на месте, в движении, менять направле-ние, скорость и темп движения, останавливаться всей группой и т. д. Строевые принадлежат к группе общеразвивающих упражнений и решают задачи общей физической подготовки (ОФП). К ним относится ходьба как один из самых жизненно необходимых навыков. Она способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Применяется перед разминкой для постепенного повышения тренировочной нагрузки, а в конце занятия — для восстановления организма после нагрузки.

Основные упражнения в ходьбе:

1. Походный, или обычный, шаг.

2. Строевой шаг.

3. Ходьба на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стоп.

4. Ходьба, согнувшись, с опорой руками о колени, в полуприседе, в полном приседе. ,

5. Ходьба «крадучись» — умение передвигаться, затаив дыхание, и бесшумно.

6. Ходьба с высоким подниманием бедер.

7. Ходьба выпадами поочередно то одной, то другой ногой вперед.

8. Сочетание ходьбы с прыжками с ноги на ногу, на одной ноге, толчком двух, толчком двух из низкого приседа и др.

Бег — естественное физическое упражнение. Необходим при разминке, так как способствует постепенному включению в предстоящую работу сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма. Является хорошим средством для развития быстроты и выносливости.

Основные упражнения бега:

1. Обычный бег.

2. Бег с высоким подниманием бедер.

3. Бег со сгибанием ног назад, вперед.

4. Бег с махом прямыми ногами вперед, назад, в стороны.

5. Бег окрестным шагом.

6. Бег с дополнительными движениями, с поворотами, остановками, спиной вперед, правым (левым) боком, с перестроениями, с прыжками через препятствия, чередование ходьбы с бегом, бег в парах с захватом за рукава, отвороты и т. д.

Акробатические упражнения. Применяются, как правило, во время разминки для развития физических качеств, ловкости, быстроты, скоростно-силовых качеств, координации движений и т. д.

Основные акробатические упражнения, применяемые в единоборствах:

1. Перекаты — выполняются вращением тела с последовательным касанием опоры, не переворачиваясь через голову. Могут выполняться в группировке и прогнувшись по направлению вперед, назад, в стороны. Например, перекат по спине из положения стоя на четвереньках или перекат с одного плеча на другое, с живота на грудь и т. д. Применяются чаще в начале занятия.

2. Кувырки — вращательные движения тела человека с последовательным касанием опоры и переворачиванием через голову. Могут выполняться в группировке, согнувшись и прогнувшись в разные стороны, с места, в прыжке через препятствия: партнера, скамейку и др. Применяются при разминке, изучении самостраховок, развивают ловкость.

3. Перевороты — выполняются с промежуточной опорой при вращательном движении тела с полным переворачиванием. К ним относятся: собственно перевороты (выполняются с места и с разбега вперед и назад, с наличием фазы полета: с опорой на руки вперед или назад), перевороты колесом (последовательное касание опоры руками и ногами, вперед, назад, в стороны без фазы полета), перекидки (включают вращение тела с опорой руками и головой о ковер без фазы полета; выполняются с места, с разбега, вперед, назад, с забеганием в разные стороны).

4.Колесо — вращательное движение тела с последовательной и равномерной опорой каждой рукой и ногой без фазы полета.

5. Сальто — безопорное вращение тела в воздухе вперед, назад, в стороны с места и с разбега.

При обучении акробатическим упражнениям следует отметить следующие особенности методики:

1) Занимающиеся должны обладать достаточным уровнем физической подготовки.

2) Прежде всего необходимо развивать скорость бега и ско-ростно-силовые качества разгибателей ног и рук, гибкость позвоночника.

3) Рекомендуется применять в разминке, когда организм еще не утомлен и находится в разогретом состоянии.

Общеразвивающие упражнения без предметов для мышц рук и плечевого пояса: одновременные и поочередные движения в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах (сгибание,разгибание, отведение, маховые движения, вращения); сгибание рук в упоре лежа и др.

Упражнения для мышц туловища. Пружинящие наклоны вперед, в стороны, круговые движения туловищем или тазом. Переходы из упора лежа в упор лежа боком. Прогиб туловища лежа на животе. Лежа на спине: сгибание туловища, махи ногами, вращение ног, круговые движения («велосипед») и др.

Упражнения для мышц ног. Из положения стоя: махи одной ногой (вперед, назад, в стороны), приседания на одной, на двух ногах с последующим прыжком вверх, в стороны, вперед, пружинящие выпады с поворотами («разножка»), поднимание на носки, прыжки на одной, на двух ногах, с одной на другую, бег на 10, 20, 30 м, челночный бег 3x10 м, 4x10 м, спрыгива-ние с возвышения, перепрыгивание через партнера, скамейку и др.

Упражнения с партнером для всех групп мышц. Поднять партнера захватом двумя руками за туловище при подходе спереди, сзади, сбоку. То же — за бедра. Приседание, бег, наклоны, повороты туловища с партнером на плечах. Приподнять от ковра партнера, лежащего на животе, спине. Ходьба на руках с захватом партнером ног («тачка»). Стоя спиной друг к другу, осуществить обоюдный захват локтевыми сгибами: наклоны поочередно вперед, в стороны с полусопротивлением, приседания. Стоя спиной друг к другу, поднять руки вверх с захватом за кисти: наклоняясь вперед, перекатить соперника через свою спину (положение спина к спине), опустить его на ноги. Жим, лежа на спине, с упором в кисти рук партнера, находящегося со стороны головы. Захватить партнера руками за шею и попытаться согнуть его вперед. Стоя лицом друг к другу, захватить пальцы рук партнера: попеременное силовое сгибание-разгибание рук. В положении сидя, один сзади положил руки на плечи другого и пытается согнуть его до касания грудью своих бедер (ноги прямые в стороны, перед собой).

Партнер в положении на четвереньках; сесть ему на плечи, ногами обхватив его туловище: сгибание-разгибание туловища до касания головой ковра. Переход из положения стоя на борцовский мост; партнер поддерживает вас за руку. Захватить друг друга за одноименные ноги и пытаться любым способом сбить соперника в положение борьбы лежа (в партер), а самому остаться в положении стоя. Стать лицом друг к другу, положить руки на плечи партнера, ноги вместе. Толкая соперника, любым способом вынудить его сделать шаг в любую сторону.

Лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки: один вытягивает полусогнутую руку в сторону ладонью вперед; второй пытается нанести удар кулаком в ладонь, а первый — своевременно отвести ее вниз или вверх. То же выполнять второй рукой, ногами. Спиной к сопернику на расстоянии вытянутой руки: наклоняясь вперед, нанести удар ногой в ладонь вытянутой в сторону полусогнутой руки партнера. Лицом друг к другу: один кладет ладонь на тыльную часть своей второй руки, слегка вытянув руки вперед; задача второго — толчком своей ноги в ладонь партнера вынудить его сойти с места. Затем можно сначала медленно, затем быстрее и сильнее наносить удар снизу, прямой, основанием стопы, коленом. Стоя лицом друг к другу на расстоянии четырех шагов, с шагом левой ноги нанести легкий удар стопой в стопу соперника, после чего выполнить шаг назад и пытаться нанести удар правой ногой по вытянутой в сторону левой руке соперника. Упражнение выполняется одновременно. Стоя боком к сопернику, выполнить дугообразное движение стопой, скользя по ковру, пытаясь коснуться стоп соперника. Соперник при этом не дает себя коснуться стопой, прыгая вверх на месте.

Обшеразвивающие упражнения с короткой и длинной скакалкой. Прыжки на одной, обеих ногах, с ноги на ногу, в приседе с вращением скакалки вперед, назад, на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны.

Обшеразвивающие упражнения с поясом. То же, что и со скакалкой. Захватить друг друга поясом за спину и пытаться оторвать от ковра. Свернуть пояс вдвое и встать парами лицом друг к другу. Перетянуть партнера за линию захватом за концы пояса (один конец своего пояса в правой руке, а другой конец в левой руке соперника). Стать спиной к партнеру, пояс на груди концами назад, за них держится партнер. Перетянуть его вперед на пять — шесть шагов.

Взять пояс за концы, соперник берется двумя руками за середину; любым способом отобрать пояс у соперника. Вы стоите разноименным боком друг к другу, пояс лежит на ковре сзади на расстоянии 5—6 м; по команде тренера развернуться и захватить пояс (кто быстрее). Стоя спиной друг к другу, подбросить пояс вверх; задача каждого из борцов — захватить пояс. Стать сзади партнера на расстоянии 1 м с коротким поясом хватом за конец. По команде тренера «Марш!» впередистоящий должен убежать вперед за линию, удаленную на 6—8 м, а второй — догнать и ударить поясом по спине.Упражнения с гимнастической палкой. Палка в различных положениях: перед собой, сверху, сзади. Выполнять наклоны, повороты, маховые и круговые движения.

Упражнения в парах: отобрать палку у партнера из различных исходных положений.

Упражнения с набивными мячами. Круговые движения руками, туловищем, наклоны, броски вверх с последующей ловлей мяча, эстафеты, игры, отборы мяча.

Упражнения с отягощениями. С гантелями, гирями, штангой, камнями, булавами и др.

Упражнения на гимнастических снарядах. На канатах, шесте, на бревне, «коне», гимнастической скамейке, перекладине, гимнастической стенке.

Упражнения из других видов спорта и другие виды спорта. Спортивные игры (футбол, баскетбол, регби, гандбол, бокс и др.), легкая атлетика (бег, прыжки, метания), плавание, тяжелая атлетика, гребля, проведение различных парных и командных эстафет.

Соревновательные упражнения. Соревновательные упражнения способствуют выполнению технических и тактических действий в соревновательных условиях. Применение такого метода связано с повышенными требованиями к уровню физической и психологической подготовки. Эти упражнения применяются в облегченных или усложненных условиях, с акцентированием внимания на отстающем физическом качестве. Сюда может входить проведение серии рукопашных схваток (боев) с небольшими нагрузками, против нескольких соперников, более легких или тяжелых по весу, со сменой через одну — две минуты; борьба с неудобным соперником (левостоечниками, «левшами», «силовиками» и др.); введение ограничений в правила соревнований (укорочение, увеличение времени боя; низкие оценки не считать; без учета весовых категорий; бой с форой и др.).

На начальных этапах подготовки соревновательный метод часто применять не рекомендуется, так как он предполагает высокий уровень подготовленности спортсменов (технических, физических и психических качеств).

Упражнения для развития физических качеств.

Координационные способности (ловкость). Основным средством воспитания координационных способностей являются физические упражнения, связанные с необходимостью:

точно и быстро выполнять движения при жестком ограничении времени;

быстро реагировать на различные сигналы: свет, звук, движущийся объект;

дифференцировать в пространстве, времени и силе выполнение технических действий;

предвидеть возможные положения движущихся частей тела соперника и своевременно корректировать движение;

приспосабливаться во времени и пространстве к изменяющейся ситуации или необычной постановке задачи.

Общеразвивающие упражнения для развития координационных способностей.

Основная стойка, разные положения рук: в стороны книзу; вверх наружу; вперед книзу; вперед кверху. Поочередные движения руками, выполняемые со сменой плоскостей. Из основной стойки: 1— правая рука вперед, 2— правая рука вперед, левая в сторону, 3—левая рука вперед, правая в сторону, 4— основная стойка, 5— правая рука в сторону вниз, 6— правая рука в сторону вниз, левая вперед вниз, 7—правая рука вниз, левая вперед вниз, 8— исходное положение; и т. д.

Поочередное вращение руками в одной, в двух, в трех плоскостях. Сочетание движений руками с ходьбой на месте. Сочетание движений руками с маховыми движениями ногой. Сочетание движений руками с приседаниями, подскоками, с перекрестной координацией, со сменой плоскостей и ритма упражнения. Движения руками и туловищем, при ходьбе в ритме шага на каждый счет, из различных исходных положений, с асимметричным положением рук. Лежа на животе, руки вверх: 1— отвести назад левую прямую ногу, 2— исходное положение, 3— отвести назад правую прямую ногу, 4— исходное положение (и т. п.).

Вам надо борьбу преподавать