Есть отличная тренировочная программа, но крайне сложная и тяжелая. Тренировать надо будет через день, независимо от дня недели. В первый день работать надо ТОЛЬКО со штангой, во второй ТОЛЬКО с гантелями. Состоит тренировка из 10 только базовых,многосуставных упражнений.Жим сидя,жим лежа,жим лежа на наклонной скамье,тяга к подбородку,становая тяга,румынская становая,приседания,шраги,тяга в наклонной отжимания на брусьях.Теперь методика выполнять все по три подхода на 20!!! повторений,при этом объединяя упражнения в пары (жим + присед, становая + шраги, румынская + жим на наклонной скамье и т.д....),отдых между подходами 30 секунд. Вес подбирается из *формулы: вес твоего максимума на 10 повторений умножается на процент (в первую неделю 30%,вторую и третью 40%,четвертую и пятую 50% и шестую 60%) - получается,если жмешь лежа 100 кг на десять раз, то в первую неделю жать будешь 30 кг на 20 раз. Программа крайне трудная,но эффективная,потому как всю тренировку организм - пашет на 220%.
|