Примерные упражнения для развития силы, силовой и статической выносливости:
Для мышц рук и плечевого пояса: сгибание и разгибание рук в упоре лежа, с партнером, в висе; преодоление сопротивления партнера; лазанье по канату без помощи ног; сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; поднимание гирь 16 кг одной и двумя руками; подтягивание, переворот в упор, подъем и передвижение в висе на перекладине.
Для мышц брюшного пресса: поднимание прямых ног из седа; удержание угла в упоре на брусьях; из виса присев переворот в упор на брусьях и гимнастическом бревне; из седа на полу поднять прямые ноги и медленно опустить их перед собой, влево и вправо; из седа, руки на поясе, лечь и вернуться в и. п.; сед углом, носками ног «написать» цифры от «0» до «10», не опуская ног на пол до конца упражнения; сед на скамейке, руки вверх, ноги (прямые) фиксированы, наклониться назад на 45°, держать 3—5 сек., наклониться еще на 45° (туловище параллельно полу), держать 3—5 сек., вернуться в и. п. с теми же остановками, повторить 3—4 раза, отдых между повторениями 30—40 сек.
Для мышц спины: из положения лежа на груди прогнуться; стоя ноги врозь наклон, спина прямая, взять груз (гиря 16 кг, гантели 4—8 кг, набивной мяч 4 кг и т. д.), и. п.; стоя у гимнастической стенки, наклон назад, преодолевая сопротивление удерживаемых руками эспандеров; то же сидя на гимнастической скамейке.
Для мышц ног: приседание на одной и двух ногах без упора и с грузом; из положения присев выпрыгивание вверх; приседание у гимнастической стенки с грузом на плечах; переноска груза на плечах.
Статические упражнения: подняться на носки, руки вверх, держать; упор присев на левой ноге; лежа на спине поднять ноги под углом 45°; стойка на правой, левую согнуть в колене и подтянуть руками к груди; лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз, прогнуться в пояснице, плечи приподнять.
|