[Мужчина]

В упражнениях с внешним сопротивлением используются преимущественно метод максимальных усилий и повторно-серийный метод.

Метод максимальных усилий включает упражнения с большими (максимальными и сверхмаксимальными) отягощениями или сопротивлениями.
Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на совершенствование возможностей центральной моторной зоны генерировать мощный возбуждающий поток мотонейронов, а также на увеличение мощности механизмов энергообеспечения мышечных сокращений. Он обеспечивает развитие способности мышц к сильным сокращениям, проявлению максимальной силы без существенного увеличения мышечной массы. Метод характерен ограниченным количеством подъемов в одном подходе и числом подходов.

При выполнении нескольких подъемов отягощения в одном подходе тренирующая направленность метода в значительной мере определяется общей продолжительностью напряжения мышц. Если между подъемами кратковременно расслаблять мышцы, то работа будет направлена преимущественно на развитие мощности КрФ механизма ресинтеза АТФ. Если же мышцы не расслаблять, то развивается мощность гликолити-ческого механизма энергообеспечения работы мышц, то есть совершенствуется способность к взрывному проявлению усилия.

[Мужчина]

Пример 1
Выполняется 2-3 движения с весом 90-95% от максимального в 3-4 подходах с паузой отдыха 4-5 мин.
Пример 2
Выполняется 5 подходов: вес 90% - 3 раза, вес 95% - 1 раз, вес 97% - 1 раз, вес 100% - 1 раз, вес 100% плюс 1-2 кг -1 раз.
Между подходами отдых 3-4 мин с выполнением упражнений на расслабление мышц.
Пример 3
После интенсивной разминки 4-5 подходов с весом 100% -1-2 раза с произвольным отдыхом между подходами.
Пример 4
Работа в уступающем режиме, вес 120-130% от максимального. Отягощение поднимается в исходное положение с помощью партнера. Выполнить 4-5 повторений в 3-х подходах с отдыхом между ними 3-4 минуты.
Методические варианты 2-4 особенно эффективны для развития максимальной силы, однако они обладают очень сильным тренирующим воздействием на организм и поэтому должны применяться периодически и только в сочетании с другими методами.

[Мужчина]

В приведенных примерах (и далее) указана оптимальная дозировка упражнений, зависящая от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу. При глобальной работе (например, приседания со штангой на плечах) дозировка упражнения по количеству подходов и серий должна быть меньше, а отдых между ними продолжительней, чем при локальной работе.

Повторно-серийный метод отличается от предыдущего тем, что в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). Тренирующее воздействие метода направлено преимущественно на активацию процессов, связанных с рабочей гипертрофией мышц.
Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70-90% от максимального. При этом необходимо руководствоваться следующими правилами:

[Мужчина]

* работа должна быть настолько интенсивной, насколько это возможно для сокращения оптимального рабочего состояния организма;
* тренировка не должна быть продолжительной, должна носить концентрированный характер с выдерживанием пауз между подходами (сериями), достаточными для восстановления работоспособности;
* вес отягощения необходимо прогрессивно увеличивать;
* отдых между тренировочными сеансами должен быть 2-3 дня.

Пример 1
Вес отягощения 70-80% от максимального, в одном подходе 5-6 повторений. В серии 2-3 подхода с отдыхом 4-6 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 6-8 минуты.

Пример 2
Выполняется серия из 3-х подходов: вес 80% - 10 раз, вес 90% - 5 раз, вес 95% - 2 раза.
Пауза отдыха между подходами составляет 4-5 мин. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 6-8 минут между ними.

[Мужчина]

Данный метод хорошо способствует развитию максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме и на начальном этапе тренировочного процесса.

Силовые упражнения с использованием собственного веса широко применяются в занятиях по физической подготовке бойцов-рукопашни-ков. Количество упражнений данного вида великое множество и применение их зависит от вашей фантазии и знании направленности действия на организм.
Они подразделяются на:
* гимнастические (подтягивание на перекладине, выход силой на перекладину, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине, лазание по канату или дереву и т.д.);
* прыжковые (однократные прыжки в длину и в высоту, многократные прыжки с ноги на ногу, прыжки через препятствия, прыжки в глубину с возвышения с последующим отталкиванием и прочие);
* преодолевающие препятствия (стены, заборы, рвы, лестницы, преодоление специализированных полос препятствий, бег через густой лес, бег в гору, плавание и т.п.).

[Мужчина]

Данные упражнения являются отличным средством для укрепления и развития различных групп мышц, повышения тренированности скоростно-силовых качеств, выносливости, быстроты и ловкости, а также благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую и другие функциональные системы организма.
Ниже приводится комплекс упражнений с собственным весом, который применяется на тренировках бойцов-вольников. Данные серии могут выполняться в едином комплексе, следуя друг за другом или в виде отдельных блоков, применяемых в начале или конце тренировочного занятия. В скобках указано минимальное число повторений или подходов, без скобок - максимальное.

Упражнение 1


Вариант А. Выполняется серия из двух упражнений:

* Подтягивание на перекладине до касания ее подбородком (8) 10 раз в подходах.
* После выполнения подтягиваний сразу же перейти к выполнению отжиманий на брусьях (10) 20 раз или выполнение из упора лежа мощных резких отжиманий с хлопком ладоней (10) 15 раз.
Серия выполняется в (8) 10 подходах, отдых составляет (2) 1,5 минуты.

[Мужчина]

Вариант В. Режим выполнения серии аналогичен варианту А.
1. Подтягивания выполняются в 6 подходах: первый подход - 15 раз, второй -14 раз, третий -13 раз, четвертый -12 раз, пятый - И раз, шестой-10 раз.
2» Отжимания из упора лежа также выполняются в 6 подходах: первый подход - 50 раз, второй - 40 раз, третий - 30 раз, четвертый - 20 раз, пятый -10 раз,.шестой -10 раз.
Отдых между подходами (2) 1,5 минуты.
Вариант С. Статодинамическое подтягивание, состоящее из трех фаз выполнения упражнения:
* из виса на перекладине быстро подтянуться до касания ее подбородком и сразу опуститься до виса на полусогнутых руках (90°);
* статическое удержание в этом положении 3-4 сек;
* быстро подтянуться до касания подбородком перекладины и медленно выпрямить руки в вис.
Количество повторений 6-8 раз в 5 подходах. Отдых между подходами составляет 1,5-2 минуты. Во время отдыха выполнять легкие быстрые удары руками в воздух с активным передвижением.

[Мужчина]

Упражнение 2
Быстрое выпрыгивание с места с высокоподнятыми коленями до касания груди (15-20 раз). Далее сразу перейти к выполнению различных ударов ногами в воздух с активным передвижением в течение 1 минуты. После выполнения техники ног, без отдыха вновь приступить к выпрыгиваниям, а затем к ударам и т.д. Всего выполняется 10 подходов в режиме нон-стопа без отдыха. Отдыхом в данном упражнении служит смена вида деятельности (выпрыгивания и нанесение ударов).


Упражнение 3
Данное упражнение выполняется в режиме нон-стопа и состоит из двух частей, следующих друг за другом:
* И.П.- сидя на полу, опираясь на предплечья, находящиеся вдоль туловища. Поднять прямые ноги на 30-40 см от пола. Выполнить стати-
78ческое удержание прямых ног в течение 3 минут и сразу же перейти к выполнению второй динамической части упражнения.
* И.П.- лежа на полу, руки за головой, взявшись за локти (в "замке"), ноги слегка согнуты в коленях и всей плоскостью стоп находятся на полу. Поднимание туловища вверх до касания коленями груди 50-60 повторений.
Выполняется 3-5 подходов с отдыхом между подходами 1 минута.

[Мужчина]

Физические упражнения, основанные на самосопротивлении биоконструкции человеческого организма, достаточно широко и глубоко изучены и развиты Фохтиным В.Г., в созданной им альтернативной гимнастике.
Данная гимнастика основана на взаимодействии биоэнергетических и биомеханических процессов в организме человека, а также эффективном управлении путем произвольной активности мышечной деятельности. В книге "Альтернативная гимнастика" Фохтин В.Г. подробно раскрывает свою систему и рассматривает конкретные упражнения, методы и способы их выполнения.
В своей подготовке я рекомендую бойцам-рукопашникам применять упражнения на самосопротивление, выполняя их в различных режимах (скоростном, взрывном, на выносливость) и направленностью воздействия (аэробный, анаэробный, гликолитический). Эти упражнения можно выполнять в любых условиях: стоя, сидя и лежа, в спортзале, дома, на улице, во время прогулки.

Степень мышечного напряжения каждого упражнения должна быть максимальной. Упражнения старайтесь выполнять на предельной амплитуде, а интенсивность движений и общий объем физической нагрузки выбирайте в соответствии с целями тренинга. При выполнении интенсивной мышечной работы активизация дыхания происходит автоматически в ответ на повышение уровня энергозатрат. Поэтому старайтесь не ограничивать подвижность грудной клетки, сохраняя свободное ритмичное дыхание. Его глубина и частота подскажут вам, насколько эффективна и полезна проделанная физическая работа. Периодичность занятий зависит от поставленных задач, уровня физической подготовки, возраста и других факторов.
Упражнениями на самосопротивление можно заниматься на достаточно высоком уровне ежедневно и даже дважды в день, выполняя комплексы упражнений для различных групп мышц.

[Мужчина]

Физические упражнения с сопротивлением партнера являются системой психофизического развития и используют принцип сопротивления партнера. Они позволяют широко регулировать объем, интенсивность и воздействие на различные группы мышц. Занятия данной силовой гимнастикой, помимо увеличения физической силы и выносливости, вырабатывают хорошую мышечную координацию и чувствительность, проходящей на достаточно высоком аэробном уровне. Вместе с тем упражнения с партнером очень эмоциональны и достаточно эффективны для групповых занятий в форме круговой тренировки.
Основное правило - не просто выполнение описанных упражнений, а интенсивная мышечная работа с предельным напряжением и максимальной амплитудой, насколько позволяет естественная подвижность суставов. Только тренинг на уровне предельных возможностей даст ощутимый результат, вызывающий положительные физиологические сдвиги в мышечных и соединительных тканях, а также в капиллярах мелких и крупных кровеносных сосудов за счет произвольной стимуляции процессов биоэнергообмена.

Представленные ниже упражнения необходимо повторять каждому партнеру по очереди. Среднее количество повторов каждого из приведенных упражнений составляет 10-12 раз, темп выполнения варьируется от медленного до быстрого. Первые движения делайте в легком раз-миночном режиме, а затем при каждом последующем увеличивайте мышечное напряжение до максимально возможного.
Для увеличения максимальной силы выполняйте упражнения в медленном и среднем темпе с количеством повторов в одном подходе 8-10 раз с предельным сопротивлением партнера. Для увеличения силовой выносливости темп средний или быстрый (для скоростной выносливости) с количеством повторов в одном подходе 20-30 раз с малым и средним сопротивлением партнера.