[Мужчина]

Предлагаемые упражнения можно использовать как комплекс утренней гигиенической гимнастики и тогда повторять их надо небольшое число раз (1-я цифра), или как тренирующей гимнастики, доведя число повторений до максимума (2-я цифра).

[Мужчина]

Упр. 1. Исходное положение, (ИП): руки на уровне плеч.
Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании пальцы сжимаются в кулак, при разгибании – разжимаются. Упражнение делается с напряжением мышц. Повторяется 15–50 раз. Основной физиологический эффект (ОФЭ) – развитие бицепсов и локтевых суставов.

Упр. 2. ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Правая выпрямленная рука поднимается вверх вперед, левая – одновременно назад и вниз. Движения попеременно чередуются. Выполняются с напряжением мышц. 15–50 раз, ОФЭ–разработка плечевых суставов и мышц плечевого пояса.

Упр. 3. Круговые движения в плечевых суставах выпрямленными руками вперед и назад. 15–50 раз. ОФЭ тот же.

Упр. 4. Наклоны головы вперед-назад, влево-вправо и круговые вращения головой. 20–40 раз. ОФЭ – разработка шейного отдела позвоночника, предотвращающая отложение солей в нем. Является профилактикой остеохондроза, спондилеза.

Упр. 5. ИП стоя, ноги на ширине плеч.
Руки выпрямлены и подняты вперед до уровня плеч. Маховые движения левой и правой ногой поочередно. Пальцами стопы достать ладони (левой ногой – правую руку и наоборот). 10–30 раз. ОФЭ – укрепление мышц тазовой области и тазобедренных суставов.

Упр. 6. Приседания на обеих ногах. От 20 до 50 раз. И на одной ноге (пистолетик) – сколько возможно. ОФЭ – развиваются мышцы ног, тренируются мышечные «насосы» нижней части тела, предотвращая застойные явления и заболевания сосудов.

Упр. 7. ИП лежа на животе, упор на кисти рук и пальцы стоп. Отжимы от пола. Туловище должно быть выпрямленным. 10–40 раз. ОФЭ – развиваются разгибатели рук (задняя группа мышц плеча), в повседневной жизни мало нагружающиеся, тренируются мышцы плечевого пояса.

Упр. 8. Подтягивание на перекладине – сколько возможно. ОФЭ – тренируются мышцы плечевого пояса и бицепсы.

Упр. 9. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Наклон вперед.
Круговые движения корпуса. ОФЭ – развиваются мышцы брюшного пресса, предотвращающие опускание органов брюшной полости и защищающие их от внешних повреждающих факторов. Происходит ликвидация застоя во внутренних органах, массаж их, 10–40 раз.

Упр. 10. ИП вис на перекладине. Сгибание ног в тазобедренных суставах до угла 90° с туловищем. Удержание 5–10 секунд. ОФЭ – укрепляются мышцы брюшного пресса.

[Мужчина]

Упр. 11. ИП то же. Подтягивание ног к перекладине. Сколько возможно. ОФЭ – тот же.

Упр. 12. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед – коснуться руками пола. Выпрямиться. 10– 50 раз. ОФЭ – развиваются мышцы-спины.

Упр. 13. Лечь животом на край стола, разогнуть ноги в тазобедренных суставах, подняв их до горизонтали. 10–40 раз. ОФЭ – укрепление длинных мышц спины, позвоночника.

Упр. 14. Массаж кожи тела. Массажером, влажным полотенцем или другим способом. ОФЭ – Стимулирование кровообращения кожи, подкожной клетчатки, мышц.

[Мужчина]

Между упражнениями нужны небольшие паузы для стабилизации дыхания и отдыха. Паузы можно использовать для быстрой ходьбы или медленного бега на месте, подскоков на 3–5 см от пола.

Использование данного комплекса в оздоровительных целях может быть многомесячным или даже многолетним, если постоянно наращивать число упражнений, повышать энергичность движений, сокращать паузы между ними, варьировать и разнообразить упражнения, чтобы через определенное время вновь вернуться к первоначальному комплексу.

Если предложенный комплекс выполнять максимальное число раз при пульсовом режиме 130–140 ударов в минуту, он дает хороший общетренирующий эффект. А примерный расход энергии для определения достаточности физической нагрузки поможет определить ориентировочное соотношение энергетических затрат и частоты пульса по данным Bouha (табл. 10).



При затрате 600 и больше ккал энергии в час, результат занятий можно считать отличным, при затрате 400 ккал – хорошим, 200 ккал – удовлетворительным.