[Мужчина]

Для гантельной гимнастики можно использовать упражнения 1, 2, 3, 6 предыдущего комплекса и нижеследующие.

Упр. 1. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская в исходное положение. Гантели поднимать к плечам только за счет силы рук. ОФЭ – развивает силу мышц, предплечья и плеча.

Упр. 2. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены. Плавно поднять выпрямленные в локтевых суставах руки через стороны вверх над головой, так же плавно через стороны опустить их в исходное положение. ОФЭ – развивает силу дельтовидных и грудных мышц.

Упр. 3. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Гантель держится обеими руками за головой. Не сгибая ног, пружинисто наклонить туловище вниз, не наклоняя головы. Вернуться в исходное положение. ОФЭ – укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.

Упр. 4. ИП лежа на спине, руки с гантелями, согнутые в локтевых суставах, прижаты к туловищу. Выпрямив руки, отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, слегка коснувшись ими пола, вновь поднять через стороны вверх. Вернуть в исходное положение. ОФЭ – укрепляются мышцы предплечья, разгибатели плеча, дельтовидные и грудные.

Упр. 5. ИП то же. Ступни зафиксировать, подведя их под что-нибудь тяжелое (диван, шкаф). Гантели в руках перед грудью или за головой. Поднять туловище, согнувшись в тазобедренных суставах, плавно опуститься в исходное положение. ОФЭ – укрепляются мышцы брюшного пресса.

Упр. 6. ИП стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклоненное вперед. Гантели в опущенных прямых руках. Не меняя положения туловища, развести руки в стороны вверх до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. ОФЭ – развиваются мышцы спины (трапециевидные) и плечевого пояса.

Упр. 7. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, подводя кисть в подмышечную область, а левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же – в другую сторону (насос). ОФЭ – укрепляются косые мышцы живота и сгибатели предплечья.

Упр. 8. ИП стоя, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально влево. Левую руку отвести с усилием назад, а правую, выпрямляя, – вперед. Затем повороты вправо (бокс). ОФЭ – укрепляются мышцы туловища, дельтовидные и разгибатели рук.

Упр. 9. ИП то же. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение. ОФЭ – укрепляет мышцы плечевого пояса.

Упр. 10. ИП стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуть в исходное положение. ОФЭ – упражнения для разгибателей рук (трицепсов). Завершить комплекс упражнениями без гантелей.

[Мужчина]

Упражнения с гантелями рекомендуются лицам, не имеющим отклонений в состоянии здоровья. Вес гантелей подбирается индивидуально – от 2 до 10 кг. Лучше пользоваться разборными гантелями, меняя их вес в зависимости от сложности упражнений и физической подготовленности. Выполняя упражнения со снарядами малого веса и многократно, 10–15 раз, энергично и в быстром темпе, мы развиваем силовую выносливость, улучшаем рельеф мышц. При выполнении упражнений с тяжестями субмаксимального веса (вес, с которым упражнения можно выполнить только 2–3 раза) развивается мышечная сила. Выполняя упражнения, необходимо избегать длительной задержки дыхания, в паузах делать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление мышц.

[Мужчина]

Для оценки достигнутых результатов можно использовать некоторые показатели физического развития, предложенные В. Волковым.

Показатель силы мышц рук и плечевого пояса. Подтягивание на перекладине (характеризует силу сгибателей): менее 4 раз – плохо, от 4 до 8 – удовлетворительно, от 8 до 12 раз – хорошо, более 12 раз – отлично. Сгибание рук в упоре лежа (характеризует силу разгибателей): менее 10 раз – плохо, от 10 до 15 раз – удовлетворительно, от 15 до 20 раз хорошо, более 20 раз – отлично.

Показатель силы мышц брюшного пресса. Поднимание туловища из положения лежа на спине в положение сидя (ступни ног закреплены, руки за головой): менее 15 раз – плохо, от 15 до 20 раз – удовлетворительно, от 20 до 25 раз – хорошо, более 25 раз – отлично.

Показатель силы мышц ног. Приседание на одной ноге, другая нога и руки вытянуты вперед (пистолетик): менее 3 раз – плохо, от 3 до 7 раз – удовлетворительно, от 7 до 10 раз – хорошо, свыше 10 раз – отлично.

Показатель силы мышц спины. Устанавливается становым динамометром при выпрямлении туловища (ноги прямые). Оценка такая: 175% от собственного веса – плохо, от 175% до 190% – удовлетворительно, от 190% до 210% – хорошо, от 210% и выше – отлично.

Физическое развитие оценивается по совокупности всех показателей.