[Мужчина]

Ловкость - сложное, упражняемое качество, доступное для развития и совершенствования. Двигательная ловкость самым тесным образом связана с работой коры полушарий мозга. Эти отделы мозга пропитаны способностью вбирать в себя личный, текущий жизненный опыт. Переключаемость, связанная с деятельностью коры мозга, совершаются быстро и уверенно с одного раза.
Каждый новый, хорошо освоенный двигательный навык, повышает общий уровень ловкости. Ловкость накапливается с двигательным опытом. Этот опыт обогащает также фонды находчивости, изворотливости, инициативности, которые образуют основное ядро ловкости. Каждое движение, которое хочет обогатить фонды вашей ловкости, должно что-то делать. Никакая культура движений, которыми ничего не достигается, не повысит ловкости, хотя, может быть, и даст свои результаты, в смысле увеличения выносливости, мышечной силы и прочее. Нужно очень многое уметь, чтобы считать себя ловким.
Применительно к телесной ловкости вам помогут движения, приводящие к определенному результату, преодолевающие какую-то трудность или препятствие из внешнего мира.

[Мужчина]

-Я неловок, пока я имею основание бояться брусьев или гимнастического коня, или работы с холодным оружием. Я буду ловким, когда они начнут бояться меня.

Действия, повышающие ручную или предметную ловкость, - это всегда какие-нибудь умения. Ловко можно действовать в любой спортивной игре, ловкость требуется в рукопашном бою с противником, ловко можно осуществлять каждый трудовой навык, ловко можно одеваться, застегиваться, причесываться, стирать белье и чистить картошку. И в каждом из этих действий - от самых возвышенно-сложных до самых низменно-простых - ловкость воспитывается и упражняется тем больше, чем больше в них обыгрывается всякого рода намеренных изменений и ненамеренных неожиданностей.
В каждом двигательном акте правильность движений (то, что было выше обозначено как их адекватность и точность) лучше развивать с самых первых шагов. Именно в это время закладывается основа двигательного состава навыка. Именно в это время сознательное внимание еще может вмешиваться в те подробности движения, которые потом ускользнут от него в область автоматизма. Стало быть, небрежное отношение на первых порах к качеству результата - грубейшая ошибка. Когда движение удается еще еле-еле, когда оно "трещит по всем швам", можно сделать себе снисхождение по части скорости, силы, но никоим образом не в отношении правильности и точности. Лучше довести себя в течение десяти минут "до седьмого пота" сильнейшим напряжением внимания и воли к результату, чем отдать два-три часа на "кое-как" и на "лишь бы".

[Мужчина]

При выполнении движения необходимо сосредоточить все внимание и всю волю на качестве результатов. Нужно думать и помнить не о движениях, а о задаче, которую надлежит решить: как можно дальше прыгнуть, как можно вернее отразить атаку противника, как можно точнее нанести удар рукой и т.д. В движениях нужно сосредоточивать мысль и волю.

Выработка и повышение точности в каком-нибудь одном навыке очень заметно улучшают ее и во множестве других. Поэтому для воспитания ловкости, очень важно и полезно упражнять глазомер, тренировать в себе мышечно-суставную оценку размеров и расстояний и так далее. Это качество растекается потом по многообразным навыками и сообщает им свои свойства.
Быстрота как существенный признак ловкости несколько отличается от остальных тем, что она не совсем независимый признак. Ее трудно отделить от свойства рациональности движений. Но все же из двух одинаково рациональных движений, конечно, более ловким будет то, которое будет выполнено быстрее. Поэтому над быстротой следует поработать, она хорошо поддается улучшению. Здесь поможет умение предвидеть и предугадать. Чем больше накоплен опыт, тем больше средств к тому, чтобы заранее почувствовать приближение внешнего события, на которое нужно будет отозватьсячмолниеносной реакцией. Ваше ответное движение начнется или абсолютно одновременно с тем, на которое оно собирается ответить, или даже раньше его. Вряд ли следует доказывать, какое огромное жизненное значение могут иметь эти молниеносные и предвосхищающие реакции в боевой рукопашной схватке или поединке. В рукопашном бою значительную роль играет, так сказать, психологическая быстрота: быстрота находчивости, решимости, реакции и т.д. Если человеку свойственна нерешительность, вялость, трусость, то никакая разработка движений сама по себе не сделает его ловким. Невозможно дать общепригодный рецепт для борьбы с этими отрицательными качествами. Но они, безусловно, излечимы. На них следует обратить серьезное внимание как можно раньше.

[Мужчина]

Рациональность движений - необходимое условие для ловкости, но она, в отличии от двух предыдущих признаков, не представляет собой общего свойства. Правильность, точность, быстроту можно воспитывать вообще, используя свойственный им широкий перенос. Рациональность движений неотделима от самих движений и мало склонна к переносам. Поэтому о ней приходится помнить применительно к каждому двигательному навыку.
В отличие от правильности, рациональность и экономичность движений совершенствуются и шлифуются, главным образом, во второй части выработки навыка, в фазах его стандартизации и стабилизации.

Глубокое совершенствование движений происходит после автоматизации, когда уже все коррекции расставлены по своим окончательным местам и движения получают возможность устоять в различных воздействиях.
Если движения выполняются при тренировке тщательно и правильно, и если это сочетается с настойчивостью работы по их шлифовке, то создаются наиболее благоприятные условия для повышения экономичности и рациональности движений в целом.
Находчивость - главное ядро двигательной ловкости. Существует много толков насчет ее прирожденное™ и невоспитуемости. Это неправильное утверждение, поскольку находчивость в движениях прямо зависит от накопленного вами двигательного опыта. Именно он развивает изворотливость и даже инициативность.

[Мужчина]

Во время занятий по отработке навыков необходимо намеренно сталкивать занимающегося с самыми разнообразными отклонениями и осложнениями. Такого рода упражнения "с непредвиденностями" постепенно превращаются в упражнения "на предвидение" и все больше и крепче оснащают его по самому основному стержню всей двигательной ловкости.

Ниже приводится гимнастика бойцов-вольников, широко применяемая на занятиях и решающая различные задачи, направленные на развитие ловкости.
Данная динамическая гимнастика направлена на проработку основных групп мышц и суставов в динамическом режиме, улучшению координационных движений, повышению скорости протекания физиологических процессов в центральной нервной системе, а также самомассажу некоторых мышечных зон.
Целью данного комплекса является развитие объемности движений, формирование у занимающихся максимальной возможности многоцелевых действий, доведенных до степени минимальности физических затрат.

[Мужчина]

Все упражнения динамической гимнастики выполняются с максимальной амплитудой, различной скоростью и темпом.
Первые движения 5-6 повторов выполняйте в спокойном среднем темпе, позволяя суставным сумкам и мышцам разогреться, чтобы избежать микроразрывов и микротравм. Постепенно скорость выполнения упражнения увеличивайте и доведите ее до максимально быстрого. Оптимальное количество повторов старайтесь сами для себя выбирать, ориентируясь на свое самочувствие. Но самое главное, вы должны почувствовать увеличение объемности и накопление практического опыта при выполнении многообразных движений.

[Мужчина]

В зависимости от поставленных задач: использовать упражнения комплекса в виде разминки перед основным занятием или заниматься комплексом в качестве основного тренинга, вы самостоятельно варьируете количеством повторов, скоростью выполнения и изменения упражнений.
Помимо приведенного комплекса динамической гимнастики можно и даже нужно добавлять и изменять различные элементы и упражнения, которые будут соответствовать уровню вашей индивидуальной подготовки. Это могут быть прыжки с высокоподнятыми коленями, различные кувырки через препятствия, всевозможные вращения ногами, руками и туловищем, глубокие выпады со сменой уровня, плясовые имитации, а также нырки, скручивания, подсады, наклоны, стоя на месте и в движении, и т. д. Главное, чтобы все эти упражнения обогащали ваш практический двигательный опыт.
Критерием мастерства в данной гимнастике является быстрота, легкость, точность и экономичность движений. Показателем владения собственным телом для вас будут различные экзамены или воинские инициации, характеризующиеся состязательной культурой или связанные с определенным относительным риском. Например, игра в снежки, пробегание по гнилому бревну, падения с различной высоты, кувырки или прыжки через препятствия, выталкивания партнера из любых положений, увертывание и пропускание мимо себя брошенных в вас предметов (мяч, палка, камень) и прочее.
Правильное, быстрое, экономичное и находчивое действие вырабатывается длительными, постепенными и систематическими тренировками. В коре головного мозга складывается динамический стереотип, определяющий баланс процессов возбуждения и торможения центральной нервной системы, совершенство которого играет большую роль при оценке действий в реальном бою, полном внезапных опасностей и неожиданностей.

[Мужчина]

ГИБКОСТЬ


Одним из наиболее важных физических качеств в рукопашном бою является гибкость. Особо пристальное внимание к этому качеству обусловлено не только необходимостью наносить высокие удары ногами, совершать глубокие выпады и уклоны, выполнять широкоамплитудные движения без травм, но и возможностью переходить совершенно мгновенного от статического, расслабленного состояния к работе с максимальной, запредельной нагрузкой на весь организм. В бою мобилизация организма должна произойти за доли секунды, а работа с полной выкладкой, на пределе всех возможностей происходит в безраз-миночном режиме, в условиях критической, стрессовой ситуации неожиданного нападения.

Мобилизоваться в столь короткий срок и нормально функционировать сможет лишь организм, имеющий значительный резервный запас возможностей, в том числе и в области подвижности суставно-связочно-го аппарата, гибкости и упругости мышечной системы.

Гибкость - физическое качество, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают два вида гибкости: активную и пассивную. Активная гибкость проявляется в результате собственных мышечных усилий. Это то качество, которое определяет, например, высоту удара ногой или величину глубокого выпада. Пассивная гибкость характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил, например, с помощью партнера или отягощения. От данного вида гибкости зависит, будете ли вы хромать, если нога неожиданно подвернется на неровной поверхности или получите травму руки при выполнении болевого приема.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений.
Проявление гибкости зависит от многих факторов: от строения суставов, эластичности связок и мышц, нервной регуляции тонуса мышц, температуры внешней среды (гибкость снижается при падении температуры), степени утомления организма (при росте усталости гибкость падает), времени суток (во второй половине дня гибкость возрастает) и прочее.

Существует значительное количество систем и методик развития гибкости, растяжения мышц и увеличения подвижности суставов. Здесь нет смысла подробно их рассматривать. Необходимо остановиться на основных принципах тренировки на гибкость. Эти принципы содержат известные из теории и многократно подтвержденными практикой рекомендации, учитывающие наиболее типичные и важные особенности отклика организма на попытки увеличить его подвижность.

[Мужчина]

Принцип суммирования

Этот важнейший принцип основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. От повторения к повторению результат предыдущего движения не теряется, он оставляет след и эти следы суммируются.
Начинать упражнения нужно с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивать ее до максимума. Пределом оптимального числа повторений является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе. При определении максимального количества повторений упражнения на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приведенных в табл.3.
Таблица 3. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом повторного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б.В. Сермееву, 1970).

[Мужчина]

РАЗРАБАТЫВАЕМЫЕ СУСТАВЫ
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
ПОДДЕРЖАНИЕ ГИБКОСТИ

Позвоночный столб
90-100
40-50

Плечевой
50-60
30-40

Лучезапястный
30-35
20-25

Тазобедренный
60-70
30-40

Коленный
20-25
20-25

Голеностопный
20-25
10-15