[Мужчина]

Для гантельной гимнастики можно использовать упражнения 1, 2, 3, 6 предыдущего комплекса и нижеследующие.

Упр. 1. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская в исходное положение. Гантели поднимать к плечам только за счет силы рук. ОФЭ – развивает силу мышц, предплечья и плеча.

Упр. 2. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены. Плавно поднять выпрямленные в локтевых суставах руки через стороны вверх над головой, так же плавно через стороны опустить их в исходное положение. ОФЭ – развивает силу дельтовидных и грудных мышц.

Упр. 3. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Гантель держится обеими руками за головой. Не сгибая ног, пружинисто наклонить туловище вниз, не наклоняя головы. Вернуться в исходное положение. ОФЭ – укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.

Упр. 4. ИП лежа на спине, руки с гантелями, согнутые в локтевых суставах, прижаты к туловищу. Выпрямив руки, отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, слегка коснувшись ими пола, вновь поднять через стороны вверх. Вернуть в исходное положение. ОФЭ – укрепляются мышцы предплечья, разгибатели плеча, дельтовидные и грудные.

Упр. 5. ИП то же. Ступни зафиксировать, подведя их под что-нибудь тяжелое (диван, шкаф). Гантели в руках перед грудью или за головой. Поднять туловище, согнувшись в тазобедренных суставах, плавно опуститься в исходное положение. ОФЭ – укрепляются мышцы брюшного пресса.

Упр. 6. ИП стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклоненное вперед. Гантели в опущенных прямых руках. Не меняя положения туловища, развести руки в стороны вверх до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. ОФЭ – развиваются мышцы спины (трапециевидные) и плечевого пояса.

Упр. 7. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, подводя кисть в подмышечную область, а левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же – в другую сторону (насос). ОФЭ – укрепляются косые мышцы живота и сгибатели предплечья.

Упр. 8. ИП стоя, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально влево. Левую руку отвести с усилием назад, а правую, выпрямляя, – вперед. Затем повороты вправо (бокс). ОФЭ – укрепляются мышцы туловища, дельтовидные и разгибатели рук.

Упр. 9. ИП то же. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение. ОФЭ – укрепляет мышцы плечевого пояса.

Упр. 10. ИП стоя, руки с гантелями согнуты на уровне плеч. Выпрямить руки вверх. Вернуть в исходное положение. ОФЭ – упражнения для разгибателей рук (трицепсов). Завершить комплекс упражнениями без гантелей.