[Мужчина]

Для эффективного развития взрывной силы бойцов-рукопашников широко используется метание и толкание набивных мечей (медицинбо-лов), камней и гирь из различных положений с максимальным ускорением в финальной части, сохраняя структуру движений технического инструментария.
Методы развития силовой выносливости
Силовая выносливость - способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия.
Силовая выносливость является сложным комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественым преобладанием силового или вегетативного факторов следует считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки.
Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатно-анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.

[Мужчина]

При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 сек происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии (алактатно-анаэробный механизм). Для обеспечения работы продолжительностью более 10 сек подключается гликолитическо-анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат. (соли молочной кислоты) отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов (сдвиг реакции крови в кислую сторону при мышечной работе) является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.
Вместе с тем, накапливающийся в мышцах в процессе интенсивной работы лактат может устраняться уже непосредственно в работающих скелетных мышцах (медленных волокнах), в печени, а также в сердечной мышце, для которой он является прекрасным топливом.
Для совершенствования силовой выносливости применяется два основных методических подхода.
Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:
* увеличения мощности алактатно-анаэробного процесса;
* расширения алактатно-анаэробной емкости (увеличения объема внутримышечных источников энергии);
* повышения эффективности реализации имеющегося энергети-черкого потенциала путем совершенствования техники рабочих движений.
90Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных ацидотических сдвигов за счет:
* увеличения буферной емкости крови;
* повышения окислительных возможностей организма, то есть его аэробной мощности.

[Мужчина]

Пример 1
Для увеличения максимальной анаэробной мощности используются упражнения с отягощением 30% - 70% от максимального с количеством повторений до отказа (до снижения мощности выполняемой работы). Выполняются они с высокой скоростью движений и максимальным темпом, а также с произвольными интервалами отдыха, до восстановления (5-10 мин). Количество подходов обычно планируется 5-6.
Пример 2
Для увеличения алактатно-анаэробной емкости и повышения эффективности использования энергетического потенциала применяют упражнения с отягощением 20%- 60% от предельного с количеством повторений 15-30 раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с отдыхом 2-3 мин. В процессе работы необходим постоянный контроль за техникой выполнения упражнений.
Пример 3
Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе в условиях резких ацидотических сдвигов в организме, выполняется не более 4 подходов в высоком темпе с отягощением 20% - 35% от предельного с количеством повторений до отказа в каждом подходе.
При больших интервалах отдыха (5-10 мин) (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи и висы) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности, а при относительно малых интервалах отдыха (1-3 мин) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование анаэробной гликолитической емкости.
Пример 4
Повышение окислительных возможностей нервно-мышечного аппарата совершенствуется в упражнениях аэробного характера, направленных на улучшение общей выносливости: в равномерном длительном беге, плавании, гребле, игровых видах (футбол, баскетбол, регби), беге на лыжах и т. д.
Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, так и в форме круговой тренировки, когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество "кругов" зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки.

[Мужчина]

БЫСТРОТА

Быстрота - это специфическое, многофункциональное свойство ЦНС, способное к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления и не требующих больших энергозатрат.
К специфическим формам проявления быстроты следует отнести:
- быстрота простой и сложной двигательной реакции (латентное время);
- быстрота одиночного ненагруженного движения (рукой, ногой, туловищем или головой);
- быстрота сложного (многосуставного) движения, связанного с изменением положения тела в пространстве, а также переключения с одного действия на другое при отсутствии значительного внешнего сопротивления;
- частота ненагруженных движений.

[Мужчина]

Выделяемые формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга и мало связаны с уровнем общей физической подготовленности. Они не обнаруживают существенной связи со скоростью движений или перемещений человека, требующих от него предельных мышечных напряжений. Быстрота и скорость обеспечиваются и лимитируются разными физиологическими факторами, что требует разных средств и методов их развития.
Быстрота двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал определенным движением или действием, имеет большое значение для рукопашного боя. В условиях боя может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противников), поэтому и выделяют простую и сложную (реакция выбора) реакции. Время простой реакции зависит от интенсивности раздражителя, продолжительности действия, площади, подвергаемой воздействию, местонахождения точки приложения раздражителя, интервала между последовательными раздражителями и других условий.

[Мужчина]

В простой двигательной реакции выделяют два основных ее компонента:

1. Латентный (запаздывающий), обусловленный задержками, накапливающимися на всех уровнях организации двигательных действий в ЦНС. Латентное время простой двигательной реакции не поддается тренировке, не связано с мастерством бойцов и само по себе не может приниматься за характеристику быстроты человека.

2. Моторный, за счет совершенствования которого, в основном, происходит сокращение времени реагирования.
Для простых реакций характерен значительный перенос быстроты: тренировка в различных скоростных упражнениях улучшает быстроту простой реакции, а люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, будут быстро реагировать и в других.

[Мужчина]

Сложная двигательная реакция в условиях рукопашного боя требует оценки ситуации, выбора оптимального двигательного решения и его быстрой реализации. При этом необходимо помнить, что чем больше имеется вариантов решения двигательной задачи, тем более затруднено принятие решения и длительнее время реагирования. С другой стороны, чем менее трудным и более автоматизированным является само тренируемое движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее ответное действие.
Отрабатывая технику рукопашного боя в различных стандартных ситуациях и комбинациях атакуемо-защитных действий, вы как раз и решаете проблемы ускорения оценки ситуации и принятия решения.
Прямое воздействие на частоту ненагруженных движений оказывает темп дыхания и умение подчинять его (в том числе и задерживать) при серийном выполнении ударов руками и ногами в условиях рукопашного боя. Следует также напомнить, что частота движений тренируема и в качестве важного условия, способствующего высокой частоте движений, выступает способность к произвольному расслаблению мышц.

[Мужчина]

Таким образом быстрота во всех специфических формах ее проявления определяется преимущественно двумя факторами: оперативностью нейромоторного механизма и оперативностью мобилизации двигательного состава действия. Первый характеризуется ярко выраженной индивидуальностью, обусловленной генотипом, и совершенствуется в очень незначительной степени. Второй поддается тренировке и представляет основной резерв в развитии быстроты.
Отсюда развитие быстроты конкретного двигательного действия обеспечивается, главным образом, за счет приспособления моторного аппарата к условиям решения двигательной задачи и овладения рациональной мышечной координацией, способствующей полноценному использованию индивидуальных свойств ЦНС, присущих данному человеку.

Развитие быстроты требует повышения оперативности центрального управления движениями и функционального совершенствования соответствующих исполнительных механизмов. В первом случае имеется в виду создание запаса амплитуды движения за счет улучшения гибкости, эластичности мышц и подвижности в суставах, развития способности к произвольному расслаблению мышц. Во втором - сведение к минимуму чисто анатомических помех, способных оказать притормаживающее воздействие на движение, и воздействие на процесс выработки необходимой внутримышечной координации.
Специальная физическая подготовка быстроты включает два методических приема: работа с отягощением и комплексный метод.
Отягощение способствует согласованности и быстроте включения мышц в работу и ее координацию по ходу движения, вовлекает в сократительный акт быстрые ДЕ (двигательные единицы), определяя тем самым выработку наиболее эффективной внутримышечной координации. В двигательных действиях, связанных с быстротой реагирования на внешний сигнал, отягощение движения способствует, главным образом, сокращению времени его моторного компонента.

[Мужчина]

Для развития максимальной скорости неотягощенного движения рекомендуется дополнительное отягощение 15% - 20% от максимального.
Для совершенствования быстроты и частоты неотягощенных дви-жений-вес отягощения 15% - 20% от максимального, движения предельно быстр.
Если совершенствуется быстрота, темп движений умеренный, с рас-слаблением мышц между движениями, если частота - темп высокий. В серии 2-3 подхода по 8-10 движений с отдыхом 2-3 минуты в первом случае и 4-5 минут во втором. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом соответственно 4-6 и 8-9 минут.
Для совершенствования скорости двигательной реакции вес отягощения 30% - 40% от максимального. Внимание акцентируется не на величине, а на резком начальном усилии по сигналу (зрительному, звуковому, тактильному). Тренирующее воздействие направлено на повышение оперативности организации двигательного воздействия и быструю мобилизацию состава привлекаемых мышц (при соответствующей координации). В серии 5-6 повторений с продолжительными паузами. В тренировочном сеансе 2-3 серии с отдыхом 4-5 минут. Упражнение может выполняться и в режиме взрывного изометрического напряжения мышц с той же двигательной установкой.
Комплексный метод развития быстроты предусматривает выполнение основного тренировочного упражнения на фоне положительного последействия предыдущей (тонизирующей) работы.

[Мужчина]

Совершенствованию быстроты и частоты движений бойцов-руко-пашников эффективно способствует использование силовых упражнений, соответствующих по двигательной структуре ударам и защитам, с последующим выполнением их с максимальной быстротой без отягощения. Необходимо мгновенно начинать движение и моментально расслабляться после выполнения упражнения.

Пример 1
Выполнение отдельных ударов рукой или ногой с максимальной скоростью в воздух или на снарядах с весом 2-4 кг по 10 раз. Сразу перейти к выполнению ударов без отягощения - 10 раз с установкой на достижение максимума скорости и с контролем за техникой исполнения. Затем то же самое выполнить другой рукой или ногой. Отдых между сериями 1-1,5 минуты.
Игровые формы с элементами реагирования на ситуацию или сигнал с присущими им скоростными нагрузками и повышенным эмоциональным фоном способствуют совершенствованию как быстроты движений, так и увеличению скорости двигательной реакции.
В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а также быстроты перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится на любой другой форме проявления быстроты (частоте, реакции и скорости передвижения). Поэтому на тренировках необходимо избирательно развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения рукопашного боя.